Osoba ima takve mišiće, stanje koje ne utječe na izgled njegovog tijela, ali može postati uzrok brojnih bolesti i poremećaja. To su mišići dna zdjelice. Figurativno govoreći, oni su viseća mreža, rastegnuta između pubisa i trtice. Funkcija tih mišića je održavanje organa male zdjelice (mokraćnog mjehura, uretre, vagine, crijeva), čime se osigurava njihovo pravilno funkcioniranje. U teretani je nemoguće izgraditi mišiće dna zdjelice, a to nije potrebno! Žena može izvoditi vježbe koje ih jačaju u ugodnom kućnom okruženju.

O tome tko treba ojačati ovu skupinu mišića, o tehnici vježbanja, kao io kontraindikacijama za takvu obuku, možete pročitati u našem članku.

Povijesna pozadina

Poznato je da su čak i žene drevne Indije, Kine, Egipta i drugih zemalja trenirale mišiće dna zdjelice. U tu svrhu imali su posebne simulatore u obliku kamenog jajeta suspendiranog na debeloj jakoj niti. Žene su trebale gurati ovo jaje s vaginalnim mišićima, sprječavajući ga da ispadne. Naravno, nisu sve žene bile uključene u ovu vrstu aktivnosti - uglavnom žene mišića dna zdjelice bile su potrebne ženama intimnih zanimanja - svećenicama i gejšama. Nažalost, budući da se znanje o ovom području smatralo tajnom, većina njih je za danas izgubljena.

U prvoj polovici 20. stoljeća (točnije 1932.), liječnik iz Amerike D. Davis prvi je predložio da se koristi za liječenje vježbi urinarne inkontinencije koje jačaju mišiće ove skupine. Malo kasnije, 1948., A. Kegel, znanstvenik iz iste zemlje, usavršio je kompleks koji je predložio kolega, potkrijepivši sa znanstvenog stajališta mehanizam njegovog djelovanja, pa čak i predložio poseban simulator koji povećava učinkovitost obuke mnogo puta. Tada su postale popularne vježbe za jačanje mišića dna zdjelice i nazvane po autoru - "Kegelovim vježbama". Oni do danas nisu izgubili svoj značaj.

Tko bi trebao trenirati mišiće dna zdjelice

Kao što smo već rekli, sposobnost ovih mišića je iznimno važna, jer podržavaju sve organe zdjelice, osiguravajući im normalno funkcioniranje. Mišići mogu biti oslabljeni od rođenja, ali češće se njihovo stanje pogoršava tijekom života žene, osobito nakon trudnoće i poroda. To je prepuna urinarne inkontinencije, propusta i čak gubitka vagine, smanjenja seksualne privlačnosti i osjetljivosti žene tijekom intimnih odnosa.

Dakle, u kojim situacijama treba jačati mišiće dna zdjelice?

1. Djevojke planiraju trudnoću. Snažni mišići pružaju maternici dobru potporu, smanjuju mogućnost prolapsa zdjeličnih organa nakon poroda.
2. Trudnice (u odsutnosti kontraindikacija, koje navodimo u nastavku). Takav trening će učiniti mišiće elastičnijim, što će olakšati proces rađanja, smanjiti rizik od pucanja vagine i perineuma.
3. Razdoblje nakon rođenja djeteta. Porođaj dovodi do istezanja tih mišića, što podrazumijeva sve gore navedene neugodne posljedice. Svakodnevne vježbe za mjesec ili dva vratit će normalan tonus muskulature i svi problemi povezani s tim problemom će nestati.
4. Žene starije od 30 godina. Tijekom tog perioda, rizik od proliferacije zdjeličnih organa postupno se povećava. To značajno utječe na kvalitetu života žene i njezin seksualni odnos s partnerom. Redovite vježbe za jačanje mišića spriječit će razvoj ove patologije.
5. Ako se propust već dogodio, nemojte se uzrujavati. Vježbe će pomoći ojačati oslabljene mišiće i poboljšati anatomski položaj srušenih organa.
6. Ako imate povećani rizik od razvoja urinarne ili urinarne inkontinencije, ili je to već učinjeno, vježbe će vam pomoći da spriječite ovaj problem, smanjite njegove manifestacije ili ga čak potpuno eliminirate.
7. Oslabljeni mišići zdjelice mogu uzrokovati stagnaciju male zdjelice, što uzrokuje razne bolesti, uključujući i upalne. Redovite vježbe za jačanje mišića ove skupine smanjit će rizik od razvoja tih patologija.
8. Smanjen seksualni nagon žene uništio je živote mnogih parova. Kegelove vježbe pomažu povećati ženski libido i osjetljivost, ali i učiniti senzacije tijekom intimnih odnosa življima, seksualni odnos - produženiji, orgazam - snažniji. Ovaj je trenutak iznimno važan za punopravni život mladih žena i onih koji su blizu menopauze ili su već ušli u taj period. Posljednje redovito izvedene Keglove vježbe pomažu živjeti puni intimni život još mnogo godina.

Sumirajući gore navedeno, zaključujemo da su zdravi, jaki mišići dna zdjelice potrebni ženama bilo koje dobi. Ako su iz nekog razloga oslabljeni, potrebno je uložiti malo truda i dovesti mišiće do željenog tona.

kontraindikacije

U nekim slučajevima nije poželjno da žena ojača mišiće dna zdjelice, jer takva obuka može uzrokovati brojne komplikacije koje pogoršavaju njezino stanje. Kontraindikacije su:

• akutne ili kronične upalne bolesti zdjeličnih organa (salpingoophoritis, endometritis, cistitis i drugi) u akutnoj fazi;
• erozija cerviksa;
• benigne i posebno maligne neoplazme organa genitalnog ili mokraćnog sustava;
• akutno ili kronično krvarenje (gastrointestinalni, maternički), kao i visoki rizik njihovog razvoja;
• akutne upalne bolesti bilo koje lokalizacije koja se javlja kod groznice i drugih simptoma opće intoksikacije tijela;
• bolesti vaskularnog sustava, što dovodi do teške venske insuficijencije;
• nedavna operacija;
• tijekom trudnoće - povećan ton maternice, gestoza, spontani pobačaj ili povijest preranog poroda.

U bilo kojoj od ovih situacija nastava treba odgoditi barem do njezina uklanjanja, a bolje je dobiti odobrenje od liječnika prije planiranog početka obuke.

Kako razumjeti ako ti mišići rade

Kada vježbate u teretani, mišićne skupine koje trenutno rade vidljive su golim okom. S teškim mišićima dna zdjelice - njihov je rad nama nevidljiv. Zato je, prije početka vježbi, važno da žena razumije točno koji mišići trebaju funkcionirati tijekom sesije - to će pomoći u poboljšanju učinkovitosti treninga. Da bi to utvrdila, trebala bi zadržati struju urina tijekom mokrenja, ali ne stiskanjem nogu ili glutealnih mišića. Mišići koji su zadržali mlaz, trenirat ćemo.

Tehnika vježbanja

Svaka žena može izvoditi Kegelove vježbe bez obzira na njezinu razinu kondicije. Dopušteno im je da rade u bilo koje doba dana, na prazan želudac ili nakon jela, u bilo kojem položaju tijela - leži, sjedi ili stoji, potpuno u bilo kojem okruženju - kod kuće, u uredu, u autobusu ili stoje u redu. Ne brinite, nitko vas neće udariti prstom, jer činjenica da se bavite gimnastikom ne prepoznaju ljudi oko vas i neće ništa primijetiti. Ipak, mnoge se žene osjećaju ugodno kod kuće, same sa svojim mislima, emocijama i osjećajima.

Potrebno je nositi se s praznom mjehuru i crijevima.

Postoje samo 3 vježbe: kompresija (kada se mišići skupljaju na nekoliko sekundi, a zatim opuštanje), kontrakcija (brze promjene kompresije i opuštanja), istiskivanje (gotovo svaka žena zna ovu tehniku ​​- slično je naprezanju, pokušavanju tijekom rada). Te tehnike u procesu osposobljavanja trebaju se mijenjati.

• naprezajte mišiće perineuma 3-5-10 sekundi (ovisno o individualnoj kondiciji), zatim ih opustite za isto vrijeme; ponovite vježbe 10-15 puta; kako mišići jačaju, povećajte vrijeme njegovog smanjenja na 60-90 sekundi;
• vrlo učinkovita vježba s uvjetnim nazivom "Lift"; Trebalo bi biti malo reducirano mišiće donjeg "poda" perineuma, držati ih u tom stanju 5-10 sekundi, a zatim ih još malo istiskivati ​​u istom vremenskom razdoblju, koristeći mišiće na višim položajima - da bi se popeli na sljedeći "kat"; zatim još jači i viši, i još više - naš bi se lift trebao „popeti“ na 4-5 katova; kad smo stigli do vrha, sve do vrata maternice, kada se mišići maksimalno rastežu, trebali biste ga opustiti obrnutim redoslijedom - postupno, zadržavajući se 5-10 sekundi na svakom “podu”;
• što je brže moguće, naizmjence se kontrahirati i opustiti mišiće dna zdjelice; to činite “u koracima”, vježbajte 5 sekundi, a zatim pustite mišiće da se opuste za isto vrijeme; 1 trening treba uključivati ​​najmanje 3-5 takvih koraka;
• naprezanje 5-10-20 sekundi naizmjenično na mišiće vagine i anusa; u početnoj fazi treninga ponovite 5-10 puta; Ova vježba se zove "Val";
• izvršite naprezanje srednjeg intenziteta, kao što je pokušaj oporavka ili tijekom poroda, održavajući mišiće u tom položaju 5-7 sekundi; Minimalni broj ponavljanja vježbe je 5.

Da bi se postigao očekivani rezultat, trening mišića perineuma treba provoditi svakodnevno, 4-5 puta dnevno. Broj ponavljanja svake vježbe u početnoj fazi nastave je minimalan - 5-10. Postupno bi ih trebalo povećati na 30-40 puta za jedan pristup. Vrijeme za koje su napeti mišići također su male u prvoj fazi - 3-5 sekundi, a također treba postupno povećavati što je više moguće.

Izvođenje vježbi svaki dan, nakon 3-4 tjedna, u nekim slučajevima, nakon 2-3 mjeseca, osjetit ćete željeni učinak.

Drugi načini treniranja mišića perineuma

Postoje posebni vaginalni simulatori - češeri od plastike, koje žena treba umetnuti u vaginu i držati ih u njoj mišićnom snagom. Težina ovih simulatora je različita. Počnite s malom težinom, postupno ga povećavajući.

Učinkovitost takve teretane može se odrediti posebnim uređajem - perineometrom - senzor se umeće u vaginu, žena stisne svoje mišiće što je više moguće i uređaj bilježi silu s kojom to radi. Naravno, takvi uređaji nisu široko dostupni. U pravilu ih koriste stručnjaci fizioterapeutskih odjela.

Posebne upute

Ako želite što brže postići očekivane rezultate iz gore opisanih treninga i spriječiti nastanak neželjenih posljedica, slijedite ove preporuke:

• tijekom sesije, dišite ravnomjerno duboko, ne zadržavajte dah (to je posebno važno za trudnice, jer neprimjereno disanje kod žene može uzrokovati izgladnjivanje kisika u tkivu tijela, uključujući maternicu i fetus);
• koristiti samo mišiće perineuma u vježbama; stražnjica, trbušni mišići i kukovi ne bi trebali biti uključeni u proces;
• provodite trening redovito, bez preskakanja, ponavljajte kompleks nekoliko puta dnevno, postupno povećavajući intenzitet opterećenja mišića;
• opterećenja su, naravno, neophodna, međutim, preopterećenje je kontraindicirano; broj ponavljanja svake vježbe dnevno ne bi trebao biti veći od 200 puta;
• kada vam se čini lakšim za obavljanje najvećeg opterećenja, razmislite o kupnji simulatora - to će povećati učinkovitost treninga; Prije kupnje obavezno se posavjetujte s liječnikom.

zaključak

Jaki, trenirani mišići dna zdjelice pružaju pouzdanu potporu zdjeličnim organima, sprječavaju njihov prolaps, gubitak, disfunkciju (na primjer, urinarnu inkontinenciju), a također zadržavaju žensku seksualnu privlačnost na visokoj razini, čineći njezin orgazam svjetlijim. Ako su iz bilo kojeg razloga mišići ove skupine pretjerano razvučeni, opušteni, posebna gimnastika pomoći će vraćanju elastičnosti i tonusa - Kegelove vježbe. Raditi ih dan za danom, tjedan za tjednom, nakon nekoliko mjeseci biti ćete ugodno iznenađeni pozitivnim rezultatima. Glavna stvar je pokazati volju, biti uporna i ne prepuštati se sebi dan ili dva.

Ipak, iako su ove vježbe praktično sigurne, u nekim situacijama nije poželjno izvršiti ih. Zbog toga vam preporučujemo da se, kako biste izbjegli komplikacije, posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka nastave.

Na videu su prikazane i druge vježbe za treniranje mišića dna zdjelice:

Vježbe za jačanje mišića zdjelice kod žena: joga, vježbanje, vježbanje, osnovna, uz korištenje simulatora, Kegelove vježbe

Mišići dna zdjelice ne utječu na izgled žene, ali su važni za unutarnje organe. Ako je ova skupina mišića nedovoljno razvijena ili oslabljena, dolazi do osjećaja nelagode i značajno se smanjuje kvaliteta života.

Prednosti vježbi za mišiće dna zdjelice

Gimnastika za mišiće zdjelice dna pomaže:

• ojačati mišiće dna zdjelice;
• održavati ispravan položaj reproduktivnih organa;
• spriječiti izostavljanje unutarnjih organa;
• smanjiti vjerojatnost razvoja infekcija reproduktivnog sustava;
• uklanjanje urinarne inkontinencije i seksualnih poremećaja;
• upozorite na ranu menopauzu;
• normalizira menstrualni ciklus;
• eliminirati ustajale procese u području karlice;
• za ublažavanje bolova i bolova u trbuhu.

Posebno dizajnirane vježbe za jačanje mišićnog tkiva pomažu ženama da se brže oporave nakon poroda.

Kontraindikacije za trening zdjeličnih mišića

Stručnjaci ne preporučuju izvođenje vježbi za jačanje mišića zdjelice u slučaju:

• onkološki tumori bilo kojeg podrijetla;
• defekti sluznice vagine i vrata maternice;
• pogoršanja kroničnih bolesti urogenitalnog sustava;
• upalne bolesti;
• velika vjerojatnost krvarenja iz maternice ili gastrointestinalnog trakta;
• preeklampsija;
• povećati tonus maternice tijekom trudnoće;
• abortus i preuranjeni rad;
• nedavne operacije.

U nedostatku kontraindikacija za izvođenje vježbi za jačanje mišića zdjelice u žena, možete početi mjesec dana nakon poroda. Vježba ne smije uzrokovati bol ili drugu nelagodu.

Tehnika vježbanja

Za vježbanje žena ne treba nikakva posebna oprema, vježbe možete izvoditi u bilo koje prikladno vrijeme. Za postizanje maksimalnog učinka potrebno je redovito trenirati. Potrebno je obavljati jednostavne radnje najmanje 3 puta tjedno.

Za razrede odaberite bilo koji udoban položaj. Potrebno je tako snažno stisnuti mišiće vagine i anusa da fizički osjetite kako se uvlače unutra. Kada napon dosegne maksimalnu razinu, zadržite se u tom položaju 5-10 sekundi i polako opustite sve skupine mišića.

Vježbe za poboljšanje cirkulacije krvi u maloj zdjelici i jačanje stijenki vagine izvode se na ravnoj površini. U tu svrhu prikladan pod sa gimnastičkom podlogom ili tvrdim krevetom. Neophodno je sjediti s pregibima prekriženim nogama i naprezati naprezanje stražnjice i mišića vagine. U isto vrijeme, želudac također mora biti uvučen.

Osnovne vježbe

Čak i obavljanje najjednostavnijih osnovnih vježbi u gimnastici pomaže ženama da stabiliziraju rad genitalija i eliminiraju ustajale procese zdjelice. Međutim, rezultati neće biti trenutni. Za poboljšanje dobrobiti može potrajati dosta dugo.

Jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih za jačanje mišićnog tkiva zdjelice je vježba pod nazivom "lift". Da bi se to izvelo, potrebno je zamisliti da se vozilo za dizala nalazi u području prepone. Mišići vagine moraju biti stisnuti i otkinuti, postupno povećavajući snagu udarca.

Da biste obavili sljedeću vježbu, morate ležati na leđima, lagano podići kukove i naprezati mišiće vagine. Ostanite u tom položaju 5-7 sekundi. Opustite se i ponovite. Brzina vježbanja također utječe na obnovu mišićne elastičnosti, tako da ih tijekom vremena trebate što brže obrisati i povećati broj izvođenja.

Svojim mišićima zdjelice možete trenirati na leđima sa savijenim koljenima i raširenih nogu. Ruke dok stavljate jednu na drugu u stidnu kost. Mišići trebaju naprezanje, zadržati se u tom položaju na minutu, a zatim se opustiti.

Još jedna popularna vježba za jačanje zdjeličnih i trbušnih mišića je položaj mosta. Izvodi se s ležećeg položaja. Neophodno je pokušati podići kukove što je više moguće, dopirući prstima prema nogama. Trbuh se mora povući, što će omogućiti angažiranje vaginalnih mišića.

Korištenje simulatora

Veći učinak i brzi rezultati treninga mogu se postići pomoću posebnih alata. Najčešće korišteni Kegelovi simulatori koriste se za određivanje intenziteta napetosti. Takav uređaj omogućuje kontrolu sile i postupno povećanje opterećenja kako bi se povećala elastičnost mišićnog tkiva. Rad uređaja sastoji se od djelovanja posebnih opruga, čija se zatezna sila može mijenjati.

Jade kuglice su naširoko koristi za poboljšanje mišićnog tonusa, vraćanje elastičnosti i elastičnosti. Kamen ima antibakterijski učinak.

Korištenje simulatora je učinkovit i jednostavan način za liječenje mnogih ginekoloških problema. Međutim, prije početka gimnastike uz uporabu posebnih uređaja, potrebno je konzultirati se s liječnikom i prvo izvesti gimnastički kompleks.

Kegelova gimnastika

Kegelove vježbe usmjerene su na liječenje i prevenciju složenih bolesti genitourinarnog sustava. Povećanje mišićnog tonusa pomaže stabilizirati crijeva, a snažan abdominalni pritisak pomoći će održavanju unutarnjih organa u ispravnom položaju.

Značenje gimnastike Kegel leži u naizmjeničnoj kontrakciji i opuštanju mišića anusa i vagine. Morate početi s nekoliko sekundi napetosti, postupno povećavajući vrijeme. Tijekom rada, trebate disati želudac, polako i mirno.

Položaj tijela tijekom treninga nije od temeljne važnosti. Kegel gimnastika može se izvesti u bilo koje vrijeme iu bilo kojem okruženju. Za veću učinkovitost, vježbe treba biti učinjeno najmanje 5 puta dnevno u redovitim intervalima.

Vježbe za prolaps maternice

U složenom liječenju prolapsa maternice također se koriste Kegelove vježbe. Jedan od najpopularnijih tečajeva fizikalne terapije u ovoj patologiji je atabekovska gimnastika. Gimnastika se sastoji od dva dijela: vježbe se izvode stoje i leže.

U kompleks stojećih vježbi uključene su sljedeće vježbe:

• Nužno je izravnati noge i zatvoriti ih s najvećim naporom. U kukovima bi se trebao pojaviti osjećaj napetosti. U tom položaju morate ostati do 10 sekundi. Nakon toga se opustite i ponovno stegnite noge. Ne poduzimajte duge pauze između pristupa. Vježba se ponavlja najmanje 8 puta. Šaka ili štapić između nogu učinit će vježbe učinkovitijima.
• Ostanite u istom položaju, pokušajte podići zdjelicu što je više moguće. To bi trebalo opteretiti kukove i stražnjicu. U tom položaju, zadržite se oko jedne minute, opustite se i izvedite još nekoliko pristupa.
• Ponovno izvršite drugu vježbu. U ovom trenutku, stopalo bi trebalo biti čvrsto zatvoreno, što će znatno otežati zadatak.
• Noge staviti blizu, bez zatvaranja. Procijedite i opustite bulbous-kavernozan mišić. Sila kompresije treba postupno povećavati sa svakim pristupom.
• Raširite noge. Zamahnite naizmjenično sa svakom nogom. To bi trebalo opteretiti mišiće vagine i trbušnih mišića.
• Povucite natrag ravnu nogu i torzo naprijed. Na taj je način položaj "lastavice" fiksiran. Ostanite u tom položaju minutu i pol.
• Produžite jednu nogu naprijed i okrenite je 15 puta u smjeru kazaljke na satu. Ponovite vježbu s drugom nogom. Pokreni više pristupa.

Gimnastički kompleks u ležećem položaju sastoji se od sljedećih vježbi:

• Lezite na pod ili na drugu ravnu tvrdu površinu. Lagano podignite noge za 3-5 minuta kako biste napravili kružne zavoje, izvodeći vježbe "bicikl". Pazite da donji dio leđa ostane pritisnut na podu. Napetost treba osjetiti u kukovima.
• Noge moraju biti savijene u koljenima, noge raspoređene u širini ramena. Polako podignite i spustite zdjelicu, zadržavajući se 5-7 sekundi. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je napeti prepone.
• Lezite na bok, lakat na pod. Gornji dio noge se savija u koljenu. Ispravite potkoljenicu, a to je ono što vam je potrebno da se polako podignete. Ostanite u tom položaju 10 sekundi, zatim se opustite i ponovite.

Pravilno i sustavno vježbanje pomaže da se maternica vrati u svoj prirodni položaj i spriječi njen gubitak u budućnosti.

Za prevenciju i liječenje prolapsa maternice ne smijete koristiti Bubnovsky trening. Ovaj set vježbi usmjeren je na liječenje mišića mišićno-koštanog sustava i zglobova, te nije učinkovit za ginekološke patologije.

Kako razumjeti ako ti mišići rade

Prije treninga, žena treba, prije svega, odrediti potrebne mišiće. Da biste utvrdili mjesto gomoljasto-kavernoznog mišića, možete koristiti tehniku ​​prekidanja mokrenja. Da biste to učinili, zaustavite struju intramuskularnom kontrakcijom. Proces ne treba koristiti stražnjicu, peritoneum i tako dalje.

Potrebno je prekinuti mokrenje 4-5 puta dnevno, potpuno blokirati tok, a zatim ponovno pokrenuti. Postupno se žena koristi za izvođenje vježbi odvojeno od procesa mokrenja.

Da biste utvrdili mjesto drugog mišića, morate pribjeći kompresiji anusa. To vam omogućuje da shvatite gdje napetost i naknadno opuštanje.

U kombinaciji s gore navedenim vježbama široko se koriste meditacija i joga. Asane pomažu stabilizirati intraabdominalni pritisak, ojačati mnoge mišićne skupine i povećati ton maternice. Osim toga, yoga vam omogućuje da uspostavite kontrolu nad fizičkim i emocionalnim procesima u tijelu. To omogućuje uklanjanje ginekoloških problema i rada živčanog sustava.

Vježbe za jačanje mišića zdjelice

Mišići zdjeličnog pojasa

Od svih mišićnih skupina, najčešće se najmanje pažnje posvećuje mišićima zdjeličnog pojasa. Za njih se razvila mala vježba, i to je uzalud. Mnogi profesionalni sportaši bili su uvjereni u potrebu jačanja mišića zdjelice na vlastitom iskustvu.

Snaga tijela također ovisi o snazi ​​mišića zdjelice. Iz tog razloga puni čučanj nužno je uključen u dobro osmišljen program obuke. Oni maksimiziraju snagu tih ciljanih mišića, povećavaju njihovu stabilnost i jačaju ligamente i tetive zglobova kuka.
U zdjeličnom pojasu postavljena je velika snaga i zbog toga sve vježbe stvorene za razvoj mišića ove skupine pretpostavljaju uporabu velikih težina. Jednostavan trening u ovom slučaju zasigurno neće donijeti rezultate.

Mladi sportaši manje pažnje posvećuju grupi mišića zdjeličnog pojasa. To je zbog činjenice da su manje osjetljivi na ozljede zglobova kuka. Izuzetak čine predstavnici kontaktnih sportova, primjerice hokej. No, nakon što je dobio takvu ozljedu, postaje nemoguće baviti se sportom.

S godinama, sportaši počinju shvaćati važnost mišića zdjelice i počinju ih aktivno razvijati. Nedavno je u jednom američkom listu objavljen informativni članak koji sadrži statističke podatke o broju operacija na zglobu kuka. Samo u Baltimoreu samo 5 tisuća ljudi dolazi u gradsku bolnicu. Ako tom liku dodate i obolite od svih vrsta bolesti zdjeličnih zglobova, tada taj broj može pogoditi maštu.

Možda je najčešći uzrok problema s karličnim pojasom kod sportaša povezanih s godinama nakupljanje ozljeda različite težine tijekom njihove karijere. Moramo priznati da će se i nakon ozdravljenja ozljeda vjerojatno osjetiti za nekoliko godina.

Zdjelični pojas je vrlo složena skupina mišića i ligamenata, koja se pokazala vrlo jakom. Upravo ti mišići su odgovorni za podizanje težine od donjeg čučnja, kao i za podizanje vrata s poda.

Oštećenje zgloba kuka: uzroci i posljedice

Ukupno, ova skupina mišića ima 22 mišića (to ne uzima u obzir mišiće smještene u donjem dijelu trbuha i leđa, koje imaju izravnu vezu s njima). Imaju šest fleksora, četiri ekstenzora, šest rotatora, dva aduktora i četiri abduktora. To je najsnažnija mišićna skupina, pod uvjetom da se njezinu razvoju posvećuje dovoljna pozornost.
Međutim, čak i uz to, postoji velika vjerojatnost ozljede zglobova zdjelice. Bilo kakvo pogrešno ili naglo kretanje može uzrokovati oštećenje. Svatko tko je prošao kroz ovo moći će potvrditi da je ovo jedna od najozbiljnijih ozljeda.

Postoje vježbe i vježbe rehabilitacije koje mogu pomoći u suočavanju s posljedicama ozljede. Ako je sve učinjeno ispravno, obično je potrebno oko dva tjedna. Postojao je slučaj s jednim poznatim sportašem koji je toliko rano počeo ozljeđivati ​​da je čak i pokušaj izlaska iz stolice izazvao jake bolove. U roku od nekoliko mjeseci problem je riješen i on se ponovno uključio u dizanje utega.

Također je moguće da opterećenja jednostavno nisu bila dovoljno učinkovita. Velik broj sportaša posebnu pozornost posvećuje gornjem dijelu tijela, zaboravljajući na noge. To je u velikoj mjeri zbog potrebe da se mišićima nogu da veliki teret. Takve vježbe zahtijevaju mnogo energije u usporedbi s, na primjer, jednostavnom klupkom u ležećem položaju.

Prilikom zakazivanja vježbi radi povećanja pokazatelja snage mišića zdjelice ili njihove rehabilitacije, poželjno je koristiti dvosmjerni pristup. Kada se poveća povećano opterećenje zdjelične regije, treba se upamtiti kralježnica, jer su međusobno blisko povezane. S rastom mišića nogu, mišići leđa ne bi trebali zaostajati za njihovim razvojem.

Kako ojačati mišiće leđa

To je s leđa i treba početi. Kao zagrijavanje možete upotrijebiti hyperextension ili reverse hyperextension. U isto vrijeme ne treba koristiti teret. Broj ponavljanja treba povećati, postupno povećavajući njihov broj na 50. Na ovoj razini možete usporiti sve dok ne dođe do pomaka u provedbi preostalih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa. Stečeno iskustvo, možete početi koristiti u treningu i opterećivanju, ali ne iz prvih razreda. Vrlo je važno zapamtiti.

Na početku treninga izvedite skup svake prekomjerne nadogradnje, a zatim, nakon nekoliko tjedana, dodajte još jednu vježbu. Važno je napomenuti da se najbolji trening za mišiće leđa savija prema naprijed koristeći dvoručni uteg. Na kraju, morate dostići razinu od 8 do 10 ponavljanja, a težina šipke treba biti pola od onoga što koristite pri skvotiranju.

Ne forsirajte događaje i postupno povećavajte težinu. Svaki tjedan možete dodati nekoliko kilograma. Postoji i gornja granica za padine od oko 102,5 kilograma s 8 ili 10 ponavljanja. Ove brojke nisu izumljene, već su uzete iz prakse dizača tegova 60-ih godina. Ova tvrdnja je istinita iz razloga što ako stalno povećavate opterećenje, zdjelični pojas će zauzeti nešto drugačiji položaj.

Ne manje učinkovita vježba za grupu mišića kralježnice je mrtvo dizanje s ravnim nogama. Težina tereta u ovom slučaju ne bi trebala biti veća od 75% težine s kojom čučnete. Na primjer, ako se za čučanj upotrebljava 180-kilogramska dvoručna uteg, mrtve mrtve dizalice treba obaviti s težinom od 130 kilograma, što čini 8 ili 10 ponavljanja. Taj omjer treba stalno održavati.

Preporučljivo je izvršiti ovu vježbu s poda, a ne iz blokova. Istovremeno treba paziti da koljena budu uvijek lagano savijena, a šipka je postavljena što bliže nogama tijekom cijelog pokreta. Vrlo je dobro izmjenjivati ​​mrtve skice i sklonosti. Jedan tjedan za obavljanje prve vježbe, a drugi - drugi. To diversificira proces, eliminirajući ovisnost od treninga.

Vježbe za razvijanje mišića nogu

Nakon što ste napunili mišiće leđa uz pomoć gore opisanih vježbi, moguće je prijeći na noge. Glavna vježba je, naravno, puna čučnjeva. Sportaši često imaju bol u nogama tijekom izvođenja ove vježbe. To je uglavnom zbog nepravilnog rada. Radeći s velikom težinom, trebali biste ići ispod linije kuka, još bolje - do granice. Da biste to učinili, trebali biste proširiti postavke nogu. Odmah treba reći da ćete najvjerojatnije morati smanjiti težinu tereta.

Jednako je djelotvoran i prednji čučanj. U ovom slučaju, samo trebate ići što je niže moguće. Također, takve vježbe savršeno se uklapaju u bilo koji trening program za lakši dan. Dovoljno je izvesti dva ili tri seta od pet ponavljanja za zagrijavanje. Nakon toga, još tri seta, malo više, tri ponavljanja. Vježba se završava s jednim skupom jednostavnih čučnjeva u širokom stalku s velikim brojem ponavljanja.

Moguće je da razvoj mišića nogu koristi mrtvi potisak. To je također vrlo učinkovita vježba. Međutim, one bi se trebale izvoditi na određeni način. Glavna stvar ovdje nije podići maksimalnu moguću težinu, mnogo je važnije koristiti što više mišića. Da biste to učinili, na samom početku držite malu zdjelicu i ne žurite ustati. Brzim porastom uključene su i druge skupine mišića.

Kako biste svladali tehnike vježbanja, možete koristiti laganu težinu, oko 30 kilograma, ali istovremeno zadržati zdjelicu ispod. Samo u prvoj fazi podizanja, susreću se mišići zdjeličnog pojasa. Vježba se može obavljati jednom tjedno, što čini 5 setova s ​​5 ponavljanja.

Druga varijacija ove vježbe može biti sumo stil potiska, s vrhom prsta između nogu. U tom slučaju, širite noge. To daje vrlo dobar učinak, a uključuje nekoliko mišića zdjelice. Najteža vježba je održavanje niske zdjelice. Ako se podigne, vježba će izgubiti učinkovitost. Bilo bi korisno izmjenjivati ​​jednostavne šipke sa sumo štapovima svaki tjedan ili nekoliko. Formula "5x5" će ovdje stupiti na snagu.

Kao rehabilitacijska vježba može se preporučiti sjeckanje čučnjeva, ali treba ga smanjiti vrlo nisko. Inače neće biti praktično nikakvog učinka. Broj ponavljanja može biti u rasponu od 15 do 20. Dobro korištenje hack čučnjeva nakon jednostavnih. Ako vaš program obuke nema nijednu od gore opisanih vježbi, onda ih treba brzo uključiti u njegov sastav. Mišići zdjelice mogu obaviti mnogo posla, ali moraju biti obučeni. Dok starite, shvatit ćete da ste to učinili uzalud.

Najbolja vježba za jačanje mišića dna zdjelice za muškarce i žene

Postoji mišljenje da je problem oslabljenih mišića karakterističan samo za žene. Ali to je pogreška.

Kegelova vježba

Nazivi kegel mišića imaju različite varijacije: pubic-coccygeal mišić, mišići dna zdjelice. Nazivajući ih drugačije, uvijek mislimo na čvor mišića i tetiva koji podupiru trbušnu šupljinu.

Postoji mišljenje da je problem oslabljenih mišića karakterističan samo za žene. Ali to je pogreška. Muškarci također trebaju biti oprezni s funkcioniranjem ove mišićne skupine. Slabljenje ove grupe mišića može uzrokovati zdravstvene probleme.

Prvi put je američki ginekolog govorio o značaju mišića zdjelice. Dr. Arnold Kegel razvio je vježbe za mišiće zdjelice. Ovaj set vježbi ima za cilj poboljšanje cirkulacije u mišićima dna zdjelice. Njih ne smiju izvoditi samo žene, već i muškarci svih dobi.

Trenutno se ove vježbe sve više počinju koristiti za liječenje urinarne inkontinencije. Također, među pozitivnim učincima na tijelo zabilježeno je i podizanje tonusa mišića dna zdjelice, koji praktički nisu uključeni u svakodnevni život.

Što je Kegelov kompleks?

Glavni zadatak Keglove vježbe je izvođenje vježbi za jačanje mišića dna zdjelice, uretre, mjehura, maternice i rektuma.

Preporučuje se izvođenje gimnastike za zdjelicu:

pripremiti se za trudnoću i uspješnu bezbolnu isporuku;

trudnice da ovladaju tehnikama opuštanja onih mišića koji često sprječavaju dijete da se istisne;

za prevenciju i liječenje urinarne i fekalne inkontinencije;

vraćanje elastičnosti tkiva nakon poroda;

za prevenciju i liječenje prolapsa zdjeličnih organa;

za produljeno produljenje seksualnog zdravlja.

Dakle, prije odlaska u teretanu kako bi ojačali mišiće zdjelice, odredimo gdje se nalaze mišići dna zdjelice.

1. Ako idete u toalet “mali”, možete pokušati zaustaviti mlaz bez pomicanja nogu. Mišići koji će vam pomoći u tome će biti mišići dna zdjelice.

2. Ako prva metoda ne pomogne pronaći prave mišiće, učinite sljedeće. Umetnite prst u vaginalni otvor i stisnite mišiće. Desni se mišići skupljaju oko prsta. U tom slučaju neće biti uključeni ni mišići stražnjice, ni leđa, ni trbuh.

Nakon što ste identificirali prave mišiće, nastavite s vježbama za jačanje zdjelice. Kada naučite identificirati prave mišiće, idite izravno na vježbe.

Vježbe zdjelice za muškarce

Većina muškaraca također može imati negativne simptome disfunkcije ili slabljenje funkcija zdjeličnih organa. Tako se mogu manifestirati kao urgentna urinarna inkontinencija ili inkontinencija zbog prelijevanja mjehura. Također, muškarci bi trebali obratiti pozornost na prostatu. Zaustavljanje krvi također može dovesti do narušavanja erektilne funkcije tijela.

Odabrane metode liječenja razlikovat će se ovisno o složenosti i vrsti inkontinencije.

Kompleks kegel vježbi pomoći će jačanju mišića dna zdjelice, koji su odgovorni za kontrolu protoka mokraće. Kako bi pravilno izvodili vježbe za jačanje mišića zdjelice, morate odrediti njihovo mjesto. Stisnu anus i uretru. Pokušajte ih iscijediti bez izlučivanja urina. Zadatak će se izvršiti ispravno ako se mišići i želudac opuste.

Gimnastika za mišiće zdjelice je njihova napetost i opuštanje.

Ovaj se kompleks sastoji od tri komponente:

1. Prvo zategnite mišiće dna zdjelice što je više moguće i držite ih 4-5 sekundi, a zatim se postupno opustite. Ponovite 10-12 puta.

2. U sljedećoj fazi ponavljamo zadatak prethodnog. Tek sada ne odgađamo napetost, već naprotiv pokušavamo pomaknuti glavni aspekt u smjeru povećanja brzine između napetosti i opuštenosti. Ponovite 1-2 minute.

3. Sada stisnemo mišiće i bez odgađanja nastavimo s guranjem. Zamislite kao da je nešto u sredini vas i morate ga istjerati. Morate se zadržati 2-3 sekunde, a zatim se opustiti. Ponovite 7-8 puta.

Tijekom gimnastike za zdjelicu, treba obratiti pozornost na činjenicu da samo mišići dna zdjelice trebaju biti zategnuti. Disanje bi trebalo biti mirno. Mnogi ljudi savjetuju da radite vježbe dok stojite, iako možete sjediti i leći. Učinkovitost toga neće se promijeniti. Ne postoji ograničen učinak ovog kompleksa.

Glavni pokazatelj broja pristupa i ponavljanja trebao bi biti vaše tijelo. Također morate obratiti pozornost na prisutnost grčeva tijekom Kegelove gimnastike. Ako se stalno ponavljaju, trebate potražiti druge vježbe za zdjelične organe.

Najosnovnije razumijevanje trebalo bi biti da će Kegelova gimnastika donijeti poboljšanje cirkulacije krvi, kao i dovod krvi u zdjelične organe u kombinaciji s drugim metodama liječenja.

Vježbe zdjelice za žene

Većina žena doživljava urinarnu inkontinenciju, nedostatak orgazma, hemoroide i zatvor. Ti problemi ukazuju na potrebu za treninzima za jačanje mišića dna zdjelice. Kompleks kegel vježbi iznenađuje svakoga svojom jednostavnošću i pristupačnošću. Bit će "kušati" kao kućanica i poslovna žena.

Glavna vježba je umjerenim tempom naprezati mišiće dna zdjelice. Ponovite to 30-50 puta. Zatim postupno povećavajte broj posjekotina. Jednom kada ovladate ovom metodom, možete je zakomplicirati.

Komplicirane vježbe za spuštanje zdjeličnih organa mogu uključivati ​​fazu opuštanja, sporu kontrakciju i postupno kontrakciju mišića dna zdjelice. Općenito, vježbe za muškarce mogu koristiti i žene.

Također možete samostalno napraviti niz vježbi za cirkulaciju zdjelice. Oni također pomažu ubrzati zastoj krvi u tijelu. A to ima pozitivan učinak na prevenciju proširenih vena.

Također, vaginalni simulatori mogu se koristiti za poboljšanje cirkulacije krvi u malim organima zdjelice pri izvođenju Kegelovog kompleksa. Pomoći će smanjiti vrijeme potrebno za podizanje mišića. Mnogi se protive upotrebi bilo kakvih naprava, ali većina govori o prisutnosti svjetlijih senzacija i osnaživanju njihovih tijela nakon njihove uporabe.

Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice

Mišići dna zdjelice, zajedno s trbušnim mišićima, temelj su mišićne jezgre (jezgre) našeg tijela. Ovi mišići pomažu u stabilizaciji zdjelice i također podržavaju abdominalne organe, uključujući mjehur i maternicu. Stoga će vježbe za jačanje mišića dna zdjelice biti korisne svima, bez iznimke, čak i ako ne bolujete od bilo kakvih tegoba.

Ako ne obratite pažnju na te mišiće, pažnja će biti značajna za žene, a za muškarce će biti problema s mokrenjem i inkontinencijom. Nije baš dobra perspektiva, zar ne? Osim toga, slabi mišići zdjelice smanjuju seksualni užitak i time utječu na potenciju i libido.

Stoga je vrlo važno ojačati mišiće dna zdjelice, kako za muškarce tako i za žene. A tu su i vježbe koje će vam pomoći u tome.

Keglove vježbe

Ovaj skup vježbi za jačanje zdjelice razvio je dr. Arnold Kegel poseban za ovu mišićnu skupinu. Njihova suština je da stisnete mišiće dna zdjelice, simulirajući pokušaj mokrenja. U ovoj vježbi izvodi se posebnom tehnikom s određenim intervalima, ponavljanja i pristupa. Glavno je da ih ne činimo cijelo vrijeme. 2-3 treninga tjedno će biti dovoljno.

Više o Kegelovim vježbama pročitajte ovdje.

Vježbe pilates dna zdjelice

Pilates je također sjajan način za jačanje mišića zdjelice. U Pilatesu se sve temelji na prirodnom kretanju mišića. To je stabilna interakcija mišića, kada se koriste ne samo mišići dna zdjelice, nego i abs, kao i drugi mišići.

Stupanj interakcije ovisi o naponu koji zahtijeva izvođenje jedne ili druge vježbe.

Ovdje su dvije dobre vježbe iz ovog sustava.

Vježba broj 1

• Uzmi pozu sjedi na podu s prekriženim nogama. Leđa bi trebala biti ravna s prirodnim zavojem u obliku slova S (kao na slici).
• Duboko udahnite, a zatim izdahnite. Zategnite i podignite zdjelicu, a zatim gurnite krug rukama.
• Ako nemate takav simulator, ali ne brinite. Uzmite, na primjer, veliki okrugli poklopac s tave.
• Ne pritiskajte prejako, kako biste održali konstantno savijanje kralježnice.
• Zamislite kako mišići dna zdjelice dopiru do pupka, a ugodno se napetost širi preko leđa od stražnje kosti prema gore.
• Udahnite i opustite se.

Ponovite vježbu 10 puta u početnoj fazi, s vremenom dovedite taj broj na 20-25.

Vježba broj 2

• Sjednite na pod, savijte koljena i razmaknite noge. Stavite bilo koju loptu između nogu (ako ne, uzmite knjige).
• Stavite krug između dlanova.
• Držite leđa u prirodnom položaju.
• Naslonite se malo. Držite laktove pritisnutim uz svoje tijelo.
• Sada udišite, zatim izdišite i naprezajte mišiće dna zdjelice. Zatim pritisnite krug i istodobno stisnite loptu između nogu.
• Zamislite kako mišići zdjelice stižu do pupka, a ugodna napetost širi se kroz kralježnicu.
• Uzmi dah i opusti se.

Učinite 10 ponavljanja. Tijekom vremena, dovedite taj broj do 20-25 puta.

Osim toga, vježbe za jačanje mišića dna zdjelice mogu se vidjeti na videu ispod. Nadam se da će vam to biti korisno. Sretno!

Kompleks kegel vježbi za jačanje mišića dna zdjelice za muškarce i žene

Razvijeni mišići zdjelice održavaju unutarnje organe u ispravnom položaju. Ova funkcija može biti smanjena, što je prepuna raznih vrsta poremećaja. U tom slučaju spašava se intimna gimnastika, skup posebnih Kegelovih vježbi za jačanje mišića dna zdjelice.

Indikacije za jačanje mišića dna zdjelice

Kegelova gimnastika je glavna metoda nefarmakološke prevencije i liječenja stanja uzrokovanih patološkom relaksacijom mišića dna zdjelice. Indikacija za jačanje mišićne skupine je nelagoda povezana s disfunkcijom urogenitalnog sustava i rektuma. Predstavnici oba spola trebali bi odmah obratiti pozornost na znakove problema i na prve manifestacije: inkontinenciju mokrenja, izostavljanje zidova maternice i vagine, hemoroide, erektilnu disfunkciju, poduzeti odgovarajuće mjere.

Za profilaktičke svrhe korisna je intimna kondicija:

• Žene koje planiraju rađanje;
• Trudnicama će se pomoći kako ojačati intimne mišiće vagine i perineuma, tako i povećati njihovu elastičnost;
• Žene u postporođajnom razdoblju poboljšavaju tonus i vraćaju kontraktilnost mišića dna zdjelice;
• Kegelova gimnastika bit će osobito korisna za ljude koji vode sjedeći način života;
• Posebni ljudi, čija je starost dosegla 30 godina, odgađaju starenje i sprječavaju ispadanje zdjeličnih organa;
• S tendencijom hemoroida;
• Kod kršenja cirkulacije krvi u zdjelici.

Intimni trening mišića je neophodan za postojeće bolesti i poremećaje:

• Prolaps organa zdjelice;
• Enureza, kapanje ili totalna inkontinencija;
• Fekalna inkontinencija;
• hemoroidi;
• Povreda kvalitete intimnog života.

U borbi protiv abnormalnosti u fiziologiji važan je unutarnji psihološki stav osobe. Potrebno je mobilizirati i zapamtiti da će Kegelov trening donijeti korist frustriranim mišićima u bilo kojoj dobi, u bilo kojoj fazi abnormalnosti. Potrebno je samo izdvojiti malo vremena za nastavu i ne biti lijen da ih sustavno obavlja.

Kontraindikacije za izvođenje intimne gimnastike

Iako je Kegelova metoda najjednostavniji i najlakši način eliminiranja patologije, postoje stanja u kojima je fizički stres na ciljnim mišićima kontraindiciran. Tako da vježbanje ne uzrokuje još veću disfunkciju zdjeličnih organa i ne uzrokuje razvoj drugih bolesti, prije izvođenja potrebno je isključiti moguće patologije, kao što su:

• Akutni upalni procesi u maternici i mjehuru;
• Erozijsko stanje vrata maternice;
• Formiranje benigne ili maligne prirode u organima urogenitalnog sustava;
• Svako krvarenje uterusa u akutnoj ili kroničnoj fazi;
• Akutni poremećaji cirkulacije povezani s bolestima kardiovaskularnog sustava;
• Postoperativni period;
• S patološkim trudnoćama;
• Povreda općeg stanja tijela - opijenost, groznica, vrućica.

Ako otkrijete kontraindikacije, Keglove vježbe treba odgoditi i ozbiljno riješiti zdravstvene probleme.

Kako rade mišići dna zdjelice

Vizualno nemoguće pratiti rad mišića dna zdjelice. Za razliku od skupine mišića, na primjer, trbušne mišiće, pubic-coccygeal (LK) mišić se može osjetiti samo. Mnogi ljudi su zabrinuti da ga neće moći pronaći, zbunjujući ga s glutealnim ili trbušnim mišićima. Ta okolnost izaziva određene sumnje i malo potkopava interes za obuku. Međutim, problem oslabljenog tonusa zdjeličnih mišića sam po sebi ne ide nikamo, a vježba je jedini raspoloživi način da se ispravi situacija bez kirurške intervencije.

Pronađite pravi mišić je vrlo jednostavan. Možete ga odrediti tijekom mokrenja, zaustavljajući postupak najmanje tri ili četiri puta dok se mlaz potpuno ne poklopi. Mišić koji vam omogućuje da to učinite je ciljani mišić dna zdjelice, koji se, kada je oslabljen, mora napumpati svakodnevnim vježbama. Koliko je lako to učiniti ovisi o stupnju snage ili zanemarivanju mišića LC. Tijekom postupka, mišići trbuha i stražnjice trebaju biti što opušteniji.

Kako izvesti Kegelove vježbe za žene?

Za žene Keglove vježbe za zdjelicu ojačat će intimne mišiće vagine, koje su odgovorne za zdravlje žena. Ženska praksa se također naziva Vumbilding.

Da biste započeli trening, ne morate se razlikovati u jakoj fizičkoj formi. Tehnike možete izvoditi u bilo kojem trenutku, u bilo kojem položaju tijela. Srdačan doručak, ručak ili večera također neće biti fiziološka prepreka njihovom ponašanju. Posebna obuka za druge je tako nevidljiva da se može izvoditi bilo gdje. Međutim, kako bi se ozbiljno usuglasili s rezultatom, Keglove se klase najbolje izvode kod kuće.

Postoje pravila koja su potrebna za izvođenje vježbi za jačanje mišića dna zdjelice kod žena. Prije nastave potrebno je isprazniti mjehur, ako je moguće, crijeva. Kompleks kegel vježbi za žene uključuje razrede različitih vrsta složenosti.

Spora kompresija

Ova vježba s kegelom uključuje mišiće odgovorne za zaustavljanje uriniranja:

• Zategnite mišiće i držite napetost do tri sekunde;
• Neka se mišići odmaraju tri sekunde;
• Ponovite ciklus do 10 - 20 puta.

Dodatno povećajte vrijeme zadržavanja napona na 20 sekundi.

Ova tehnika za sporu kompresiju mišića ima složeniju razinu treninga, a kada se izvodi, potrebno je mentalno izvesti analogiju s dizalom:

• Lagano stisnite mišiće i kratko ih fiksirajte u tom položaju - do tri sekunde;
• Ne puštajući i ne opuštajući ih, nastavite polako stiskati kako biste dostigli prosječnu razinu. Zadržite tri do pet sekundi;
• Nadalje, "dizalo" bi trebalo biti u smjeru "gornjeg kata", što znači potpuno stisnuti intimne mišiće;
• Po dolasku na “gornji kat” počinje lagano spuštanje “lifta” - mišići rade obrnutim redoslijedom, korak po korak, prevladavajući put od intenzivne kompresije do manje izraženog.
• Na cilju, uzmite početni položaj, opustite se.

kratice

Prije početka ove vježbe ojačati mišiće vagine, morate smiriti i uskladiti svoje disanje.

• Trening se sastoji od vrlo brzog naizmjeničnog skupljanja i opuštanja mišića;
• Svako disanje prati kompresija;
• Svaki izdisaj - opuštanje.
  Ponovite s kratkim prekidima od 20 - 30 sekundi.

povlačenjem

• Napravite naprezanje, slično pokušaju ispražnjenja crijeva. Žene koje su rodile mogu se sjetiti pokušaja rođenja i simulirati ih uz pomoć desnih mišića;
• Držite mišiće napetim do pet do sedam sekundi, odvojite malo vremena i ponovite ih pet puta;
• U početku, neobučene mišiće dna zdjelice treba trenirati jedanput dnevno, izvodeći svaku Hegelovu vježbu ne više od pet do deset sekundi.

Kegel trening se izvodi do pet puta dnevno, a trajanje zasebne vježbe se postupno povećava - nekoliko desetaka ponavljanja se izvodi u jednom pristupu.

Kako raditi Kegelove vježbe za muškarce

Muškarci su skloni ignoriranju problema genitourinarnog sustava i uzalud. Redovito vježbanje intimnih mišića uz pomoć Kegelovog kompleksa pomoći će u izbjegavanju bolesti prostate i rektuma, vraćanju oštećenih procesa mokrenja i spolne funkcije. Tehnički intimna kondicija za muškarce ne razlikuje se mnogo od ženske prakse, ali njezine su značajke još uvijek prisutne. Uz napetost perineuma, muškarci u Kegelovoj gimnastici trebali bi se usredotočiti na trening glutealnih mišića.

Razmislite kako napraviti Keglove vježbe za muškarce.

squatting

Redoviti polu-sjedala su dodatna prema za jačanje trbušnih mišića i paravertebralnih mišića, te pomažu pri spuštanju glutealnih mišića u tonus. Čučanj treba svaki put na različite načine:

• Sjednite s ispruženim rukama naprijed;
• Čučati dolje s raširenim nogama. U tom slučaju, ruke se moraju držati na kukovima;
• Čučanj izmjenično na jednom koljenu;
• Držeći naslon stolice, čučnu, gurne jednu nogu naprijed;
• Ponovite vježbu s drugom nogom.

Izrežite i zaustavite

Ovdje trebate koristiti donje trbušne mišiće. Lako ih je detektirati tijekom mokrenja držanjem i otpuštanjem mlaza na nekoliko sekundi. Ti mišići koji su se početno smanjili, a zatim opustili, povezani su s mišićima pubic-coccygeal.

• Osjetite ga u tijelu, polako stezite i brojite do deset;
• Istodobno se opustite;
• Ponovite deset puta.

Vježba je ista kao i kod intimne gimnastike za žene. Razlika je u dužoj napetosti mišića.

• Polako stisnite mišiće, odgodite proces na deset sekundi;
• Bez opuštanja, komprimirajte ih na prosječnu razinu s odgodom od deset sekundi;
• Nastavite sa stiskanjem, dosegnuvši najvišu razinu. Držite ih u tom položaju što je duže moguće.

Kompresijska izdržljivost

Koliko god je to moguće stisnite ciljne mišiće, držite ih što je duže moguće. S desetostrukim ponavljanjem počinju aktivno jačati.

Brzi rezovi

Postići učinak vibracija uz pomoć intenzivne kompresije i opuštanja mišića. Brzi tempo mora se ispravno kombinirati s disanjem. Udisanje - kompresija, izdisanje - opuštanje.

Redovito izvodeći Keglove vježbe, muškarci će naučiti osjećati mišiće zdjelice i upravljati njima u situacijama kada je to potrebno. Jačanje mišića zdjelice oslobodit će ih mnogih kompleksa.

Kako ojačati intimne mišiće na druge načine

Da bi postigli poseban učinak, žene mogu nadopuniti Kegel kompleks dodatnim načinima treniranja vaginalnih mišića. Posebni simulatori za intimne mišiće su različiti konusi i loptice koje treba silom držati u vagini.
Tu je poseban uređaj - perineometar, uz njegovu pomoć lako je provjeriti stanje mišića. U prodaju takvih senzora su rijetki. Uglavnom su uobičajeni u bolnicama u odjelu fizioterapije.

Masaža intimnih područja uz vježbe pomaže u jačanju mišića trudnica prije poroda, što ih čini elastičnijim.

Samo dobra joga za razvoj i trening intimnih mišića. Korištenje brave "Bandha" u praksi joge ima pozitivan učinak na stanje mišića.

Korisne preporuke

Većina ljudi kaže da Kegelova gimnastika daje prvi rezultat dva do tri mjeseca nakon početka nastave. Ako se ne zaustavi tu, pozitivna dinamika u jačanju mišića zdjelice samo će rasti. Da biste postigli maksimalni učinak, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

• Izvodeći tehnike, trebate disati duboko i mirno;
• Žene koje izvode vježbe za intimne mišiće moraju osigurati da kukovi, gluteus i trbušni mišići nisu uključeni u proces;
• Opterećenje mišića postupno i bez dugih prolaza;
• Nakon savladavanja najteže razine obuke, povećajte ponavljanja svake vježbe do 200 puta, ali ne više;
• Ne preporučuje se izvođenje Kegelovih vježbi tijekom mokrenja. To može raditi upravo suprotno i povećati rizik od infekcije mokraćnog sustava;
• Koristite simulatore vagine tek nakon prethodnog jačanja mišića perineuma.

Obučeni mišići daju zdjeličnim organima pouzdanu potporu, zahvaljujući kojoj se uspostavlja kontrola mokrenja, bilježi se porast potencije. Konzultacije s ginekologom ili urologom pomoći će vam da odredite koliko učinkovito možete ojačati mišiće dna zdjelice i okolnih organa.