Osoba ima takve mišiće, stanje koje ne utječe na izgled njegovog tijela, ali može postati uzrok brojnih bolesti i poremećaja. To su mišići dna zdjelice. Figurativno govoreći, oni su viseća mreža, rastegnuta između pubisa i trtice. Funkcija tih mišića je održavanje organa male zdjelice (mokraćnog mjehura, uretre, vagine, crijeva), čime se osigurava njihovo pravilno funkcioniranje. U teretani je nemoguće izgraditi mišiće dna zdjelice, a to nije potrebno! Žena može izvoditi vježbe koje ih jačaju u ugodnom kućnom okruženju.

O tome tko treba ojačati ovu skupinu mišića, o tehnici vježbanja, kao io kontraindikacijama za takvu obuku, možete pročitati u našem članku.

Povijesna pozadina

Poznato je da su čak i žene drevne Indije, Kine, Egipta i drugih zemalja trenirale mišiće dna zdjelice. U tu svrhu imali su posebne simulatore u obliku kamenog jajeta suspendiranog na debeloj jakoj niti. Žene su trebale gurati ovo jaje s vaginalnim mišićima, sprječavajući ga da ispadne. Naravno, nisu sve žene bile uključene u ovu vrstu aktivnosti - uglavnom žene mišića dna zdjelice bile su potrebne ženama intimnih zanimanja - svećenicama i gejšama. Nažalost, budući da se znanje o ovom području smatralo tajnom, većina njih je za danas izgubljena.

U prvoj polovici 20. stoljeća (točnije 1932.), liječnik iz Amerike D. Davis prvi je predložio da se koristi za liječenje vježbi urinarne inkontinencije koje jačaju mišiće ove skupine. Malo kasnije, 1948., A. Kegel, znanstvenik iz iste zemlje, usavršio je kompleks koji je predložio kolega, potkrijepivši sa znanstvenog stajališta mehanizam njegovog djelovanja, pa čak i predložio poseban simulator koji povećava učinkovitost obuke mnogo puta. Tada su postale popularne vježbe za jačanje mišića dna zdjelice i nazvane po autoru - "Kegelovim vježbama". Oni do danas nisu izgubili svoj značaj.

Tko bi trebao trenirati mišiće dna zdjelice

Kao što smo već rekli, sposobnost ovih mišića je iznimno važna, jer podržavaju sve organe zdjelice, osiguravajući im normalno funkcioniranje. Mišići mogu biti oslabljeni od rođenja, ali češće se njihovo stanje pogoršava tijekom života žene, osobito nakon trudnoće i poroda. To je prepuna urinarne inkontinencije, propusta i čak gubitka vagine, smanjenja seksualne privlačnosti i osjetljivosti žene tijekom intimnih odnosa.

Dakle, u kojim situacijama treba jačati mišiće dna zdjelice?

1. Djevojke planiraju trudnoću. Snažni mišići pružaju maternici dobru potporu, smanjuju mogućnost prolapsa zdjeličnih organa nakon poroda.
2. Trudnice (u odsutnosti kontraindikacija, koje navodimo u nastavku). Takav trening će učiniti mišiće elastičnijim, što će olakšati proces rađanja, smanjiti rizik od pucanja vagine i perineuma.
3. Razdoblje nakon rođenja djeteta. Porođaj dovodi do istezanja tih mišića, što podrazumijeva sve gore navedene neugodne posljedice. Svakodnevne vježbe za mjesec ili dva vratit će normalan tonus muskulature i svi problemi povezani s tim problemom će nestati.
4. Žene starije od 30 godina. Tijekom tog perioda, rizik od proliferacije zdjeličnih organa postupno se povećava. To značajno utječe na kvalitetu života žene i njezin seksualni odnos s partnerom. Redovite vježbe za jačanje mišića spriječit će razvoj ove patologije.
5. Ako se propust već dogodio, nemojte se uzrujavati. Vježbe će pomoći ojačati oslabljene mišiće i poboljšati anatomski položaj srušenih organa.
6. Ako imate povećani rizik od razvoja urinarne ili urinarne inkontinencije, ili je to već učinjeno, vježbe će vam pomoći da spriječite ovaj problem, smanjite njegove manifestacije ili ga čak potpuno eliminirate.
7. Oslabljeni mišići zdjelice mogu uzrokovati stagnaciju male zdjelice, što uzrokuje razne bolesti, uključujući i upalne. Redovite vježbe za jačanje mišića ove skupine smanjit će rizik od razvoja tih patologija.
8. Smanjen seksualni nagon žene uništio je živote mnogih parova. Kegelove vježbe pomažu povećati ženski libido i osjetljivost, ali i učiniti senzacije tijekom intimnih odnosa življima, seksualni odnos - produženiji, orgazam - snažniji. Ovaj je trenutak iznimno važan za punopravni život mladih žena i onih koji su blizu menopauze ili su već ušli u taj period. Posljednje redovito izvedene Keglove vježbe pomažu živjeti puni intimni život još mnogo godina.

Sumirajući gore navedeno, zaključujemo da su zdravi, jaki mišići dna zdjelice potrebni ženama bilo koje dobi. Ako su iz nekog razloga oslabljeni, potrebno je uložiti malo truda i dovesti mišiće do željenog tona.

kontraindikacije

U nekim slučajevima nije poželjno da žena ojača mišiće dna zdjelice, jer takva obuka može uzrokovati brojne komplikacije koje pogoršavaju njezino stanje. Kontraindikacije su:

• akutne ili kronične upalne bolesti zdjeličnih organa (salpingoophoritis, endometritis, cistitis i drugi) u akutnoj fazi;
• erozija cerviksa;
• benigne i posebno maligne neoplazme organa genitalnog ili mokraćnog sustava;
• akutno ili kronično krvarenje (gastrointestinalni, maternički), kao i visoki rizik njihovog razvoja;
• akutne upalne bolesti bilo koje lokalizacije koja se javlja kod groznice i drugih simptoma opće intoksikacije tijela;
• bolesti vaskularnog sustava, što dovodi do teške venske insuficijencije;
• nedavna operacija;
• tijekom trudnoće - povećan ton maternice, gestoza, spontani pobačaj ili povijest preranog poroda.

U bilo kojoj od ovih situacija nastava treba odgoditi barem do njezina uklanjanja, a bolje je dobiti odobrenje od liječnika prije planiranog početka obuke.

Kako razumjeti ako ti mišići rade

Kada vježbate u teretani, mišićne skupine koje trenutno rade vidljive su golim okom. S teškim mišićima dna zdjelice - njihov je rad nama nevidljiv. Zato je, prije početka vježbi, važno da žena razumije točno koji mišići trebaju funkcionirati tijekom sesije - to će pomoći u poboljšanju učinkovitosti treninga. Da bi to utvrdila, trebala bi zadržati struju urina tijekom mokrenja, ali ne stiskanjem nogu ili glutealnih mišića. Mišići koji su zadržali mlaz, trenirat ćemo.

Tehnika vježbanja

Svaka žena može izvoditi Kegelove vježbe bez obzira na njezinu razinu kondicije. Dopušteno im je da rade u bilo koje doba dana, na prazan želudac ili nakon jela, u bilo kojem položaju tijela - leži, sjedi ili stoji, potpuno u bilo kojem okruženju - kod kuće, u uredu, u autobusu ili stoje u redu. Ne brinite, nitko vas neće udariti prstom, jer činjenica da se bavite gimnastikom ne prepoznaju ljudi oko vas i neće ništa primijetiti. Ipak, mnoge se žene osjećaju ugodno kod kuće, same sa svojim mislima, emocijama i osjećajima.

Potrebno je nositi se s praznom mjehuru i crijevima.

Postoje samo 3 vježbe: kompresija (kada se mišići skupljaju na nekoliko sekundi, a zatim opuštanje), kontrakcija (brze promjene kompresije i opuštanja), istiskivanje (gotovo svaka žena zna ovu tehniku ​​- slično je naprezanju, pokušavanju tijekom rada). Te tehnike u procesu osposobljavanja trebaju se mijenjati.

• naprezajte mišiće perineuma 3-5-10 sekundi (ovisno o individualnoj kondiciji), zatim ih opustite za isto vrijeme; ponovite vježbe 10-15 puta; kako mišići jačaju, povećajte vrijeme njegovog smanjenja na 60-90 sekundi;
• vrlo učinkovita vježba s uvjetnim nazivom "Lift"; Trebalo bi biti malo reducirano mišiće donjeg "poda" perineuma, držati ih u tom stanju 5-10 sekundi, a zatim ih još malo istiskivati ​​u istom vremenskom razdoblju, koristeći mišiće na višim položajima - da bi se popeli na sljedeći "kat"; zatim još jači i viši, i još više - naš bi se lift trebao „popeti“ na 4-5 katova; kad smo stigli do vrha, sve do vrata maternice, kada se mišići maksimalno rastežu, trebali biste ga opustiti obrnutim redoslijedom - postupno, zadržavajući se 5-10 sekundi na svakom “podu”;
• što je brže moguće, naizmjence se kontrahirati i opustiti mišiće dna zdjelice; to činite “u koracima”, vježbajte 5 sekundi, a zatim pustite mišiće da se opuste za isto vrijeme; 1 trening treba uključivati ​​najmanje 3-5 takvih koraka;
• naprezanje 5-10-20 sekundi naizmjenično na mišiće vagine i anusa; u početnoj fazi treninga ponovite 5-10 puta; Ova vježba se zove "Val";
• izvršite naprezanje srednjeg intenziteta, kao što je pokušaj oporavka ili tijekom poroda, održavajući mišiće u tom položaju 5-7 sekundi; Minimalni broj ponavljanja vježbe je 5.

Da bi se postigao očekivani rezultat, trening mišića perineuma treba provoditi svakodnevno, 4-5 puta dnevno. Broj ponavljanja svake vježbe u početnoj fazi nastave je minimalan - 5-10. Postupno bi ih trebalo povećati na 30-40 puta za jedan pristup. Vrijeme za koje su napeti mišići također su male u prvoj fazi - 3-5 sekundi, a također treba postupno povećavati što je više moguće.

Izvođenje vježbi svaki dan, nakon 3-4 tjedna, u nekim slučajevima, nakon 2-3 mjeseca, osjetit ćete željeni učinak.

Drugi načini treniranja mišića perineuma

Postoje posebni vaginalni simulatori - češeri od plastike, koje žena treba umetnuti u vaginu i držati ih u njoj mišićnom snagom. Težina ovih simulatora je različita. Počnite s malom težinom, postupno ga povećavajući.

Učinkovitost takve teretane može se odrediti posebnim uređajem - perineometrom - senzor se umeće u vaginu, žena stisne svoje mišiće što je više moguće i uređaj bilježi silu s kojom to radi. Naravno, takvi uređaji nisu široko dostupni. U pravilu ih koriste stručnjaci fizioterapeutskih odjela.

Posebne upute

Ako želite što brže postići očekivane rezultate iz gore opisanih treninga i spriječiti nastanak neželjenih posljedica, slijedite ove preporuke:

• tijekom sesije, dišite ravnomjerno duboko, ne zadržavajte dah (to je posebno važno za trudnice, jer neprimjereno disanje kod žene može uzrokovati izgladnjivanje kisika u tkivu tijela, uključujući maternicu i fetus);
• koristiti samo mišiće perineuma u vježbama; stražnjica, trbušni mišići i kukovi ne bi trebali biti uključeni u proces;
• provodite trening redovito, bez preskakanja, ponavljajte kompleks nekoliko puta dnevno, postupno povećavajući intenzitet opterećenja mišića;
• opterećenja su, naravno, neophodna, međutim, preopterećenje je kontraindicirano; broj ponavljanja svake vježbe dnevno ne bi trebao biti veći od 200 puta;
• kada vam se čini lakšim za obavljanje najvećeg opterećenja, razmislite o kupnji simulatora - to će povećati učinkovitost treninga; Prije kupnje obavezno se posavjetujte s liječnikom.

zaključak

Jaki, trenirani mišići dna zdjelice pružaju pouzdanu potporu zdjeličnim organima, sprječavaju njihov prolaps, gubitak, disfunkciju (na primjer, urinarnu inkontinenciju), a također zadržavaju žensku seksualnu privlačnost na visokoj razini, čineći njezin orgazam svjetlijim. Ako su iz bilo kojeg razloga mišići ove skupine pretjerano razvučeni, opušteni, posebna gimnastika pomoći će vraćanju elastičnosti i tonusa - Kegelove vježbe. Raditi ih dan za danom, tjedan za tjednom, nakon nekoliko mjeseci biti ćete ugodno iznenađeni pozitivnim rezultatima. Glavna stvar je pokazati volju, biti uporna i ne prepuštati se sebi dan ili dva.

Ipak, iako su ove vježbe praktično sigurne, u nekim situacijama nije poželjno izvršiti ih. Zbog toga vam preporučujemo da se, kako biste izbjegli komplikacije, posavjetujete sa svojim liječnikom prije početka nastave.

Na videu su prikazane i druge vježbe za treniranje mišića dna zdjelice:

Vježbe za jačanje maternice

Vježbe za jačanje maternice trebaju redovito izvoditi sve žene. Zbog stalnog fizičkog napora na tom području, organi smješteni u maloj zdjelici ostaju na svom anatomskom položaju. Ako u bilo kojem trenutku, pod utjecajem različitih čimbenika, dođe do smanjenja tonusa mišića, mogu se početi razvijati razne ginekološke bolesti.

U kompleksima fizikalne terapije razvijene su razne vježbe za podizanje maternice i jačanje mišića, što će dodatno izbjeći probleme s mokrenjem, porođaj, a također će djelovati i kao prevencija patologija. Razmotrimo detaljnije kako ojačati zidove maternice i njen cerviks.

gimnastika

Pravilno odabrana i redovito provedena gimnastika za zdjelične organe za žene omogućit će postizanje potrebnog mišićnog tonusa reproduktivnih organa. U tom kontekstu, vraća se ukupna ravnoteža i poboljšava stanje cijelog organizma.

Danas postoji mnogo različitih kompleksa, ali prvo morate naučiti nekoliko osnovnih vježbi. Fizikalnu terapiju za zdjelične organe treba razviti iskusni stručnjak. U početku, liječnik pokazuje kako izvesti akcije, a nakon svladavanja tih vještina, može se primijeniti kod kuće.

Žena bi trebala zauzeti položaj ležeći na leđima, a treba odabrati i potpuno ravnu površinu. Vježbe za maternicu najbolje se izvode na podu, posebnom podloškom. Ruke se moraju protezati uz tijelo, a zatim naizmjenično podići desnu i lijevu nogu prema gore, dok spuštamo udove.

Jačanje mišića zdjelice pomoći će podizanju nogu. Izvor: topfit-trener.ru

Kada je vježba savladana, a tijelo je pripremljeno, trebali biste podići dvije noge odjednom. Nakon nekoliko dana redovite nastave potrebno je promijeniti kut. Ako je u početku bila 90 stupnjeva, onda se postupno podešava na 45-50. Takva vježba za zdjelične organe žena pomoći će u jačanju mišića.

Zatim, bez mijenjanja početnog položaja, djevojka bi trebala izdisati, i zajedno s tim, podići dvije noge prema gore. Dosežući vrh, udovi se uzgajaju u stranu i dišu. Nakon nekoliko sekundi držanja, izvodi se izdisaj koji povezuje noge, nakon čega ih pri udisanju vraćaju u početnu ravninu. Takve vježbe jačaju maternicu prvo pet puta, postupno se povećavajući na 8-10.

Ležeći na podu, ispruživši ruke uz torzo, morate izvesti „bicikl“, koji svi znaju još od školskih dana. Može se reći da je to najbolja vježba za maternicu, jer vježba pomaže u brzom jačanju mišićnih vlakana organa. To se radi jednostavno jednostavnim podizanjem donjih ekstremiteta pod kutom od 45 stupnjeva, te počinje oponašati rotaciju pedala. U početku, dovoljno je to učiniti za 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.

Početni položaj, ležanje na leđima, ruke ispružene uz tijelo, savijena koljena. Zatim trebate početi podizati zdjelicu prema gore, gdje je na vrhuncu to nekoliko sekundi da napne mišiće, a zatim se postupno spusti. Preporučljivo je izvršiti najmanje 8 ponavljanja.

Trening mišića zdjeličnih organa. Izvor: suplementfitnessmalang.blogspot.ru

Vježbe za zdjelične organe mogu se izvoditi u položaju koljena-lakat. Nakon što ste zauzeli takav položaj, trebate spustiti glavu, a istodobno saviti leđa prema gore. Zatim se vrši obrnuto proporcionalno djelovanje, tj. Glava se diže i straga se savija. Vrlo je važno tijekom svih ponavljanja vršiti napetost mišića zdjelice.

Na kraju kompleksa možete obaviti vježbu u kojoj će vam trebati lopta. Da bi to učinila, žena mora ležati na leđima, savijati koljena i postaviti loptu između njih i čvrsto je pritisnuti. Ruke su smještene uz tijelo. Nadalje provoditi podizanje posude, istodobno povući u želudac. Za vrijeme stajanja treba dobro stisnuti subjekt koljenima.

Neke žene zanima što pomaže vježbanju lopte za vaginu. Stručnjaci kažu da jača mišiće unutarnjeg dijela bedra, što zauzvrat pomaže da vrat maternice ostane na svom anatomskom položaju.

Nedavno, s razvojem problema u radu reproduktivnog sustava, predstavnici slabijeg spola pitaju se može li yoga pomoći zdjeličnim organima žena. Ova drevna nastava našla je primjenu u ovoj grani moderne alternativne medicine. Stručnjaci identificiraju nekoliko asana koje imaju vježbe za jačanje mišića maternice.

Trebate početi s Baddha Konasanom, koja će pomoći u otvaranju zdjelice, ojačati mjehur i glavni reproduktivni organ te stabilizirati proces cirkulacije krvi u zdjeličnim organima. Stručnjaci preporučuju izvođenje ove asane u razdoblju menstrualnog krvarenja. Za početak nastave potrebna vam je posebna potpora.

Tehnička izvedba Baddha Konasana. Izvor: yoga-world.ru

Uzmite jastuk, gurnite ga čvrsto uz zid i sjednite na njega. Zatim se noge savijaju, spajaju ih nogama i šire koljena prema bokovima. Treba održati prirodnu zakrivljenost kralježnice. Zatim se naslonite, područje lopatica i sakram protiv zida. Prsti stavljaju na rub jastuka i, naslanjajući se na njih, istežu kralježnicu.

Istodobno se moraju izvoditi i pokreti kukova: unutarnja strana je usmjerena prema gore, a prednji dio leđa, vanjski prema dolje, prednji dio leđa. Zbog toga se zglobovi kuka razvijaju, donji abdomen se oslobađa. U procesu izvršenja opaženo je nježno i smireno disanje. U tom položaju morate ostati jedan ili dva minuta.

Vježbe za mišiće maternice u jogi osmišljene su tako da se mogu izvoditi jedna za drugom. Nakon prve asane čine Upavisht Konasan. Da biste to učinili, sjednite na prostirku koja leži na podu i raširite noge. U idealnom slučaju, stopala i zdjelice trebaju biti u liniji, pete okrenute prema podu, a noge ispružene.

Ruke su postavljene na rub zdjelice, istežući kralježnicu do vrha, i gurajući se s poda rukama. Neophodno je točno sjesti, bez pomicanja, a istodobno je potrebno napraviti tako da se stvori dojam da se noge gurnu iz zdjelice na bokove i na kralježnicu. Zatim se trebate malo saviti na zglobovima kuka i rukama kako biste držali velike nožne prste. U tom položaju ostaju jedna ili dvije minute.

Kako raditi Upavishta Konasana. Izvor: figuradoma.ru

Vježbe protiv prolapsa maternice kod žena treba nastaviti s padinama Upavisht Konasana. Uzimaju jastuk, sjede na njemu i raširene noge. Na desnu stranu stavlja se cigla ili blaster, ruke se stavljaju na obje strane prstiju. Zatim trebate gurati prste s poda, a dok izdahnete, okrenite tijelo prema desnoj nozi, dok lijeva zadnjica treba ostati pritisnuta na pod.

Izvođenjem kliznog pomicanja ruku na nozi, morate se protegnuti naprijed, stvarajući izdisaj. Tada je stopalo omotano oko dlanova, a čelo se spušta na ciglu. Ostanite u tom položaju jednu minutu, zatim ustajte i vratite se u središte, udišući. Zatim promijenite položaj mrlje i učinite isto, ali na drugu nogu.

Joga za reproduktivni sustav žena je vrlo korisna. Nije potrebno raditi mnogo različitih vježbi, ali je potrebno znati 5 osnovnih asana. Četvrti od navedenih kompleksa je Supta Baddha Konasana. Da biste to učinili, također trebate blaster ili deku, koja je presavijena u pravokutnik i postavljena na pod.

Zatim morate odvojiti prste od boka i odložiti ih uz zid. Bloore ili pokrivač se postavlja uz kralježnicu iz sakralnog područja. Iz sjedećeg položaja potrebno je polako spustiti leđa na valjak, ruke se protežu uz tijelo i opustiti. U tom položaju ostaju 5-8 minuta.

Kako asan Viparit Karani. Izvor: yogaworld.ru

Kompleks predstavlja razne vježbe za zatezanje maternice i opuštanje cijelog tijela. Popunjava ga Viparit Karani, a za izvedbu asane treba staviti bloter blizu zida i imati potporu blizu njega. Na tu temu sjedite bočno do zida, pred-savijena koljena. Zatim se naslanjaju i podižu noge naizmjenično prema gore, tako da im se leđa naslanjaju na zid.

Ramena i ruke trebaju biti na podu, a prsa bi trebala biti u povišenom i otvorenom stanju. Za izvođenje poziranja bilo je što ugodnije, potrebno je staviti glavu ili pokrivač ispod glave. Nakon nekoliko minuta, trebali biste raširiti noge na bokove, a zatim ih spojiti. U tom položaju morate ostati 5-10 minuta.

vježbe

Ako pitate ženu kako ojačati mišiće vrata maternice, ona će vjerojatnije reći da je potrebno napraviti Keglove vježbe. Zahvaljujući njima također je moguće stabilizirati tonus mišića zdjeličnih organa, normalizirati njegovo fizičko stanje i spriječiti bolesti poput hemoroida, prolapsa maternice i urinarne inkontinencije.

Važna značajka nastave je u tome što su vježbe za poboljšanje aktivnosti jajnika u Kegelu vrlo jednostavne, tako da prije izvođenja ne morate provoditi nikakvu dodatnu pripremu tijela. Osim toga, oni mogu biti učinjeno bilo gdje, pa čak i javno, jer će biti neprimjetan za znatiželjne oči.

Keglove vježbe za zdjelične organe. Izvor: tookdress.com

Keglove vježbe za maternicu uključuju sljedeće:

1. Potrebno je izvršiti kontrakciju mišića na način da, ako žena želi zadržati struju urina, u tom stanju potrebno je ostati oko 5 sekundi.
2. Sljedeća mogućnost je brzo i ponovljeno stezanje mišića za 10 sekundi, nakon čega slijedi pauza istog trajanja.
3. Možete stegnuti mišiće, odgađajući ih u napetom stanju 30 sekundi.
4. Potrebno je oponašati pokušaje koji se javljaju tijekom rada.

Ako se tijekom dana učini više puta vježbama za zdjelične organe za žene, uskoro će predstavnik slabijeg spola primijetiti da je ojačala mišiće vagine, analnog i perineuma. Zbog toga je vjerojatnost spuštanja zdjeličnih organa svedena na minimum.

Vježbe zdjelice za žene koje jačaju maternicu nedavno su postale sve popularnije. To je zbog činjenice da sve više žena koje žive u modernom modernom ritmu nastoje maksimalno posvetiti pozornost zdravlju svog reproduktivnog sustava. Zahvaljujući vremenu koje provodi 5-10 minuta dnevno, osiguravaju pouzdanu zaštitu od razvoja mnogih ginekoloških bolesti.

Razina unosa složenih vježbi

Gimnastika za intimne mišiće (intimna gimnastika) su vježbe posebno osmišljene za prirodno jačanje i obnavljanje mišića zdjeličnih organa.
Gimnastici za intimne mišiće preporuča se za prevenciju i liječenje ginekoloških bolesti, pripremu za trudnoću, za obnavljanje tonusa rastegnutih mišića nakon poroda, povećanje seksualnosti i osjetljivosti tijekom intimnosti, faktore izjednačavanja u razdoblju menopauze.

Početak treninga treba zagrijati, kako bi se pripremili, zagrijali potrebni mišići, kako bi se krv i limfa raspršili kroz zdjelične organe. Nemojte preskočiti ovaj korak! Zatim idite na osnovne vježbe u teretani za intimne mišiće i dodatne vježbe disanja.

Skup vježbi za početnike

Intimna gimnastika - osnovne vježbe

LIFT Vježba

1 korak. Stisnite vaginalni sfinkter malo, samo ga dovedite u oblik i držite ga u tom stanju oko 5 sekundi.

2 koraka. Bez otpuštanja tereta, stisnite sfinkter malo jače, lagano ga povucite i držite 5 sekundi.

3-6 korak. Stisnite sfinkter još više, zategnite ga i držite 5 sekundi.
7 korak. Maksimalno stisnite sfinkter i povucite ga gore, kao da sisa unutra. Držite ovaj položaj 10 sekundi.

Sada postupno, u 7 koraka, s odgodom od 5 sekundi na svakom koraku, oslobodite vaginalni mišić.
Vježbu ponovite 5 puta bez odmora.

Savjet

Naprezanjem vaginalnog mišića ne zaboravite ga povući.

Pokušajte označiti "korake" oštrije, na svakom koraku bi trebala postojati razlika između sile kompresije vaginalnog mišića. Isto tako na koracima opuštanja.

Tijekom ove vježbe pokušajte ne zadržavati dah, duboko dišite i slobodno.

Nakon vježbanja Lifta 1-2 minute odmorite se.

SOS vježba

Ova vježba se može izvesti kao stajanje, ležanje ili čak sjedenje, ako ste, primjerice, na poslu ili u prijevozu.

Izvedite tri jake, brze kontrakcije vaginalnog sfinktera, zatim tri jaka, dugotrajna kontrakcija, zatim opet tri jake, brze kontrakcije. Ponovite vježbu 10 puta bez zaustavljanja.

Savjet

Sve kontrakcije ne bi trebale biti mutne, interval između njih trebao bi biti - to je faza opuštanja mišića.

Zatvorite oči i zamislite kako vaš mišić jasno izvodi ovu vježbu. Grof: jedan, dva, tri, raaaz, dvaaa, triii, a onda opet jedan, dva, tri.

Pokušajte mirno disati bez zadržavanja daha.

Vježba PULSE-FLASHING

U ležećem položaju, lagano savijte noge u koljenima i malo razmaknite. Stavite ruke na donji dio trbuha.

Stavite ruku na zapešće i osjetite puls. Svakim otkucajima pulsa snažno stisnite vaginalni mišić, pokušavajući ga stisnuti cijelom dužinom, iz sfinktera i više, povucite ga gore. U ritmu pulsa napravite 60 rezova, a zatim odmorite 30 sekundi.

U drugom pristupu izvršite 100 rezova, u trećem - 120.

Savjet

Vježbanje se može izvoditi sa ili bez podizanja mišića, ili bez njega, glavna stvar je da se mišić stisne kako bi se smanjio broj otkucaja srca. Budite sigurni da osjetite razdoblje opuštanja. Tijekom kompresije treba dobro osjećati srednji dio vaginalnog mišića.

Ljestve za vježbanje

Vježba Ljestve sastoji se od ritmičke, u 7 koraka, kompresije vaginalnog sfinktera i također u ritmičkoj, u 7 koraka, opuštanju vaginalnog mišića. Za razliku od vježbe Lift, kašnjenje od 5 sekundi između koraka nije izvršeno.

U ležećem položaju, lagano savijte noge u koljenima i malo razmaknite. Stavite ruke na donji dio trbuha.

Na račun jednog malo stisnite vaginalni sfinkter i dovedite ga u oblik. Na broj dva, stisnite malo jače i povucite sfinkter. Na broj tri, četiri, pet, šest, sa svakim zbrajanjem, dodatno povećati opterećenje i još više zategnuti sfinkter. Na sedam. stisnite sfinkter što je više moguće i povucite ga.

Zatim odmah postupno opustite vaginalni mišić, računajući obrnutim redoslijedom. Za svaki račun malo se opustite. Potpuno oslobodite mišiće na broj jedan.

Ponovite 10 puta bez prekida.

Savjet

Vaši pokreti trebaju biti oštri i duboki. Počevši od vaginalnog sfinktera, pokušajte proširiti opterećenje preko cijelog vaginalnog mišića, tj. stiskanje jače i jače, povlačimo ga sve više i više. Uklanjanje tereta, ritmički guranje mišića dolje.

Imajte na umu da se "koraci" izvode brzim tempom, bez kašnjenja.

Vježba SVJETIONIK

Mayca vježba je kontraindicirana kod žena s prijetnjama i prolapsom zdjeličnih organa i vagine. Za one koji nisu kontraindicirani takvim elementom kao što je naprezanje, vježbanje treba obaviti oprezno i ​​vrlo umjereno.

U ležećem položaju, lagano savijte noge u koljenima i malo razmaknite. Stavite ruke na donji dio trbuha.

Na uštrb vremena brzo i snažno stisnite vaginalni mišić i povucite ga.

Nadalje, na račun jednog, dva, tri, četiri, pet, šest, postupno, polako i vrlo glatko, pokušajte opustiti mišića, postupno oslobađajući opterećenje. A na račun sedam, osam, devet, deset, započnite umjereno zatezanje (guranje) mišića prema dolje.

Ponovite 10 puta bez prekida.

Savjet

Stisnite mišić brzo i čvrsto i opustite se postupno, u nizu od jedan do šest. Zatim, postupno povećavajući opterećenje, spustite mišić sa sedam na deset.

Upozorenje! Prijem istiskivanja (guranja) treba provoditi vrlo pažljivo i umjereno.

Tijekom napora povećava se intraabdominalni tlak. Prilikom stiskanja vaginalnog mišića uz zatezanje vrha, proteže se dužinom i postaje uska, a tijekom guranja vaginalni mišić postaje širi i znatno kraći.

Vježbe disanja

Vježbe disanja nadopunjuju posebne vaginalne vježbe. Oni obogaćuju mišiće koje treniramo kisikom, kao rezultat toga, mišići će se pumpati i jačati mnogo puta brže.

Vježba CAT

Temelj ove vježbe je tjelesna aktivnost koja nam je već poznata.

Vježba se izvodi samo na prazan želudac, a nakon obroka potrebno je najmanje dva sata.

Izvršite vježbu u klečećem položaju, s naglaskom na dlan.

Tehnika vježbanja

Napravite jak izdah kroz usta, zatim snažan udisaj kroz nos, zatim dug i snažan izdisaj kroz usta, povucite trbuh ispod rebara i istovremeno savijte leđa. Zatim čvrsto držite vaginalni sfinkter i povucite vaginalni mišić što je više moguće prema gore.

Zadržite dah i držite mačku pozu 10 sekundi. Zatim udišite kroz nos i opustite se.

Ponovite vježbu 5 puta.

Savjet

Povlačenje vaginalnog sfinktera treba izvoditi istovremeno s udubljenjem trbuha.

Udahnite samo kroz nos i izdišite kroz usta.

Ako se pojavi vrtoglavica, odmah prekinite vježbu i sjednite i odmorite se.

Vježba MOSTIC

Vježba se izvodi u izvornom ležećem položaju, noge savijene u koljenima, ruke labavo postavljene uz tijelo.

Napravite snažan izdisaj kroz usta, a zatim snažan udisite kroz nos, zatim dug i jak izdisaj kroz usta, povucite trbuh ispod rebara, a istovremeno podignite tijelo prema gore.

Snažno stegnite vaginalni sfinkter, izvucite vaginalni mišić unutra. Ponovite vježbu 5 puta.

Savjet

Stisnite vaginalni sfinkter i zategnite vaginalne mišiće dok podižete tijelo. Nakon udisanja, odmah se opustite.

Utjecaj vježbi CAT i MOSTIC

Vježbe CAT i MOSTIC imaju vrlo pozitivan učinak na zdravlje žena, osim što povećavaju tonus i snagu mišića zdjelice, zidovi vaginalnih mišića su značajno ojačani, volumen vagine je smanjen, libido se budi, cirkulacija u organima zdjelice je pojačana, oporavak i pomlađivanje čitavog organizma, razvija imunitet, cervikalna erozija je izliječena.

Završivši početnu razinu gimnastike kako bi ojačali intimne mišiće, osjetit ćete zamjetno jačanje mišića zdjelice i vaginalnih mišića. Ako niste u potpunosti ovladali početnom razinom intimne gimnastike, nemojte žuriti prema provedbi složenijih vježbi.

Kako bi održale žensko zdravlje u dobrom stanju, ove vježbe su dovoljne, vaše intimne mišiće dobro stegnute i dobile su ton. Da biste održali rezultat, radite vježbe koje želite 2-3 puta tjedno.

Intimna gimnastika - vježbe izvan kuće

Neke se vježbe mogu lako izvoditi izvan kuće, nezapaženo od drugih. To su takve vježbe kao što su LESENKA, SOS, FLASH.

Dakle, čak i kada ste na poslu ili kad idete kući s posla, možete učiniti vrlo dobro za svoje zdravlje.

20-30 minuta gimnastike za intimne mišiće učinit će da vaše tijelo dobro funkcionira, osigurati zdjelične organe svježom krvlju i kisikom, spriječiti razvoj bolesti zdjeličnih organa, ojačati intimne mišiće i donijeti nove senzacije tijekom intimnosti.

Ovdje smo doveli samo do niza vježbi za jačanje intimnih mišića prve razine. Možete proučiti cijeli niz intimnih vježbi gimnastike za žene, uključujući i one s simulatorom vaginalnog jaja, preuzimanjem elektroničke verzije ili kupnjom tiskanog izdanja knjige Zdravlje intimne žene.

Keglove vježbe s KGEL BALLO simulatorom

Upozorenje! Izvedite samo nakon unaprijed jačanja mišića zdjelice uz pomoć vježbi bez simulatora.

Korak po korak upute o tome kako vježbati s vježbačem KEGEL BALLON - Tehnika za samostalno učenje. Alternativno se može koristiti simulator Jade Egg.

Keglove vježbe za žene - Pomoć pri prolapsu maternice, urinarnoj inkontinenciji

Kegel Gimnastika za mišiće dna zdjelice - Skup vježbi prema Kegelovoj metodi

Trening mišića zdjelice - SUPER vježbe za žene

Ekologija života: Zdravlje. Takve ženske vježbe kao što su vježbanje mišića male zdjelice pomoći će ne samo u održavanju zdravlja, već i u dobivanju više radosti u seksualnom životu.

Poznavanje tijela i sposobnost kontrole tijela došli su do nas s Istoka i dugo su se smatrali tajnom žene. Takve ženske vježbe kao što su vježbanje mišića male zdjelice pomoći će ne samo u održavanju zdravlja, već i u dobivanju više radosti u seksualnom životu.

Jačanjem mišića zdjelice (a na Istoku se nazivaju "mišićima ljubavi"), žena u trenucima fizičke intimnosti ne samo da može postići poseban užitak, već je i dostaviti partneru.

Vježbe ženskog spolnog života

Ženske vježbe za mišiće zdjelice:

Sjedeći, ležeći ili stojeći 10-15 sekundi, povucite anus i vaginu, prskajući što je više moguće sve mišiće u području zdjelice. Zamijenite opuštanje 10-15 puta. Takva vježba ne zahtijeva vrijeme. Može se izvoditi u prijevozu, na ulici, na poslu.

Ležati na leđima, savijati koljena, stopala razdvojiti u širini ramena. Podignite zdjelicu, zategnite stražnjicu, dok povlačite anus i vaginu. Držite maksimalni napon 5-10 sekundi. Onda se opustite. Ponovite vježbu 10 puta, zatim još 10 puta, spajajući stopalo.

Leži na leđima, noge zajedno. Zategnite stražnjicu, povucite anus i vaginu. Oslanjajući se na pete i stražnju stranu glave, podignite tijelo, zadržavajući napetost na stražnjici. Držite ovaj položaj 5-10 sekundi, spustite tijelo. Ponovite 10 puta.

Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima. Stavite noge u širinu ramena, stisnite loptu između koljena. Povucite anus i vaginu, stisnite loptu koljenima 5-10 sekundi uz maksimalnu silu. Onda se opustite. Ponovite vježbu 10 puta.

Tijekom mokrenja 5-10 puta prekida protok mlaza, kao da ga "zaključava" mišićima.

Trbušne vježbe za žene:

„škare”.

Mnogi ljudi znaju ovu vježbu. Ležeći na leđima, podignite svoje ravne noge iznad poda pod kutom od 45 stupnjeva i pređite ih ispred sebe.

Ležanje na leđima, ruke na potiljku. Savijte noge i pokušajte ih pritisnuti uz prsa. Ispravite noge i podignite ih okomito prema gore. Zatim nježno spustite noge na pod. Bez stavljanja nogu na pod, ponovno se savijte na koljenima i podignite na prsa. Ponovite 5-7 puta.

Na koljena. Sjednite na pod naizmjence na desnu i lijevu stranu potkoljenice. Ispravite se nakon svakog sjedenja. Ponovite 5-10 puta na svakoj strani.

Stojeći, ruke iza glave. Okreće tijelo u stranu. Da bi se pojačao učinak, možete koristiti bučice. 10-15 pokreta u svakom smjeru.

Ova minimalna serija ženskih vježbi za punopravni seksualni život ne oduzima vam puno vremena i truda.

Skup vježbi za zdjelicu za sve žene

Najpoznatiji skup vježbi za mišiće zdjelice, bez sumnje, vježbe dr. Arnolda Kegela. Oni služe kao podrška ženskim organima kao što su: maternica, mjehur, rektum i tanko crijevo. Prvi put je liječnička tehnika opisana u posljednjih pola stoljeća, a svrha ovih vježbi je ojačati i ojačati mišiće zdjelice, spriječiti bolesti i pojednostaviti proces rađanja. Ti su mišići rijetko izloženi stresu, zbog čega mogu oslabiti, pa se preporuča izvesti ovaj jednostavan skup vježbi. Sve korisne informacije o tome kako "napumpati" mišiće zdjelice naći ćete u nastavku.

Za što su ti treninzi?

Glavni razlozi za početak rada:

1. Kegelove vježbe pripremaju mišiće žene za buduću trudnoću i lako rađanje bez boli.
2. Gimnastika trudnica pomoći će vam da naučite opustiti mišiće, obično sprječavajući izlazak djeteta tijekom poroda.
3. Klase su također korisne za prevenciju i liječenje problema s inkontinencijom.
4. Za bolju regeneraciju tkiva koje se protežu tijekom poroda.
5. Za dugotrajno održavanje intimnog zdravlja i prevenciju upale genitalnih organa.

Sada možete ići na Kegelov trening. Prva stvar koju trebate pokrenuti gimnastiku je locirati mišiće koji su nam potrebni. Postoje dvije jednostavne metode za određivanje desnih mišića zdjelice.

Prva metoda: kada idete u WC pokušajte zaustaviti proces mokrenja, ali bez uključivanja mišića nogu. Za to odgovorite točno na mišiće koji nas zanimaju.

Druga metoda: stavite prst u vaginu i pokušajte je stisnuti. Kao i kod prvog, ne možete se pomaknuti i ne naprezati leđa ili želudac. Desni mišići trebaju biti tik do vašeg prsta, pokušati ih osjetiti. Kada dođete pronaći te mišiće, možete ići ravno u teretanu.

Glavni kompleks nastave

Postoje dvije vrste izvođenja Kegelovih tečajeva za žene. Usput, vježbe ovog tipa se izvode u fazama, a svaka je sama po sebi mali kompleks.

Početni položaj je gotovo nevažan, jer su mišići male zdjelice mali, smješteni malo drugačije od drugih.

Prva faza: vaš zadatak za kratko vrijeme (potrebno je 10 sekundi) za stiskanje mišića. Učinite to brzo, trebate što je češće moguće stisnuti i rasklopiti ih. Zatim odmorite za isto vrijeme i ponovite ciklus. Tri pristupa će biti dovoljna.

Druga faza: cilj je isti - kompresija i dekompresija, ali sada je bolje skratiti vrijeme za polovicu i povećati broj pristupa tri puta u odnosu na prvu fazu.

Treća faza: sada morate stisnuti mišiće i držati ih pola minute, a zatim se zaustaviti i odmoriti u isto vrijeme, a zatim ponoviti još dva puta. Na kraju ostaje da se ponovno napravi prva faza, a vježba se može smatrati potpunom.

Prva faza: mi se zategnemo i držimo mišiće 5 sekundi, zatim se opuštamo, a ciklus se ponavlja 8 puta.

Druga faza: brzu kompresiju do 10 ponavljanja, tri pristupa.

Treća faza: mi se naprezamo i stisnemo mišiće za maksimalno moguće vrijeme za vas, ali ne više od dvije minute. Zatim se odmaramo nekoliko minuta i vježbamo još jednom.

Prva faza: u ovoj Kegelovoj vježbi, broj kontrakcija se povećava na 30, izvodi se umjerenim tempom. Onda idemo u drugu fazu, au prvoj fazi trebamo postupno postići stotinu ponavljanja.

Druga faza: jako naprezajte mišiće, držite ih u tom stanju 15 sekundi, a zatim odmorite 20 sekundi. Izvodimo pet pristupa.

Konačni je jednostavniji od ostalih. Intenzitet se može opustiti: samo stisnite mišiće zdjelice, a zatim se opustite. Ukupno vrijeme izvođenja: 2-3 minute, postupno istezanje na 10, 15, a zatim na 20 minuta. Preporučuje se to 2-3 puta dnevno. Ova vježba je vrlo jednostavna i možete je izvoditi, kao i svi drugi - u apsolutno bilo kojem mjestu, tako da neće biti teško.

Druga vrsta obuke

Njegova je osobitost to što, za razliku od prvog, uključuje ne samo kompresiju, nego i neku vrstu "guranja".

Zapamtite prvu metodu određivanja mišića donje zdjelice - morate izvesti iste radnje kao i tada. Dok udišete, polako zategnite mišiće, držite ih 3 sekunde, zatim se opustite i izdišite.

Alternativna napetost i opuštanje, obavite što je brže moguće.

Sada morate gurati s umjerenim intenzitetom. Proces je sličan porodu.

Sve vježbe se obavljaju 10 puta po pristupu, a ukupan broj pristupa treba biti pet dnevno. Nakon tjedan dana možete povećati broj ponavljanja za svaku vježbu za 5, ukupan broj pristupa ostaje isti. Dakle, morate poništiti broj ponavljanja na 30, bez promjene broja pristupa. Rezultat će biti 150 ponavljanja Kegelovih gimnastičkih vježbi u jednom danu. Broj ponavljanja je mali, da bi se takve vježbe izvodile vrlo lako, i brzo se naviknete na to. Ako želite provjeriti jesu li mišići povećani, pokušajte prst uroniti u vaginu tijekom izvođenja jedne od vježbi.

Ovi jednostavni savjeti nesumnjivo će osigurati dobro jačanje mišića male zdjelice žena, što je vrlo korisno za intimne organe. Usput, tu je i jedan poseban simulator koji je Kegel izumio, preporučio je kombiniranje vježbi s njegovom uporabom. U biti, nije neophodno imati ga, ali nemoguće je ne spomenuti. Sam simulator je svojevrsni "metar" perineuma. Njegove su prednosti što jači otpor mišića nego smanjuje vrijeme potrebno za toniranje mišića. To znači da vježbe postaju učinkovitije, postoji dovoljno opterećenja. Također, ovaj simulator je dobar jer pokazuje ženi stupanj njezina napretka nakon izvođenja niza vježbi. Naravno, sve bi žene bile zainteresirane znati kakve je rezultate dobila, jer svijest o napretku povećava motivaciju i izaziva želju za poboljšanjem.

Kao što je ranije spomenuto, nije potrebno imati simulator, sve rezultate možete dobiti sami, a izvrstan rezultat je dostupan bez ikakvih prilagodbi.

Kompleks kegel vježbi za jačanje mišića dna zdjelice za muškarce i žene

Razvijeni mišići zdjelice održavaju unutarnje organe u ispravnom položaju. Ova funkcija može biti smanjena, što je prepuna raznih vrsta poremećaja. U tom slučaju spašava se intimna gimnastika, skup posebnih Kegelovih vježbi za jačanje mišića dna zdjelice.

Indikacije za jačanje mišića dna zdjelice

Kegelova gimnastika je glavna metoda nefarmakološke prevencije i liječenja stanja uzrokovanih patološkom relaksacijom mišića dna zdjelice. Indikacija za jačanje mišićne skupine je nelagoda povezana s disfunkcijom urogenitalnog sustava i rektuma. Predstavnici oba spola trebali bi odmah obratiti pozornost na znakove problema i na prve manifestacije: inkontinenciju mokrenja, izostavljanje zidova maternice i vagine, hemoroide, erektilnu disfunkciju, poduzeti odgovarajuće mjere.

Za profilaktičke svrhe korisna je intimna kondicija:

• Žene koje planiraju rađanje;
• Trudnicama će se pomoći kako ojačati intimne mišiće vagine i perineuma, tako i povećati njihovu elastičnost;
• Žene u postporođajnom razdoblju poboljšavaju tonus i vraćaju kontraktilnost mišića dna zdjelice;
• Kegelova gimnastika bit će osobito korisna za ljude koji vode sjedeći način života;
• Posebni ljudi, čija je starost dosegla 30 godina, odgađaju starenje i sprječavaju ispadanje zdjeličnih organa;
• S tendencijom hemoroida;
• Kod kršenja cirkulacije krvi u zdjelici.

Intimni trening mišića je neophodan za postojeće bolesti i poremećaje:

• Prolaps organa zdjelice;
• Enureza, kapanje ili totalna inkontinencija;
• Fekalna inkontinencija;
• hemoroidi;
• Povreda kvalitete intimnog života.

U borbi protiv abnormalnosti u fiziologiji važan je unutarnji psihološki stav osobe. Potrebno je mobilizirati i zapamtiti da će Kegelov trening donijeti korist frustriranim mišićima u bilo kojoj dobi, u bilo kojoj fazi abnormalnosti. Potrebno je samo izdvojiti malo vremena za nastavu i ne biti lijen da ih sustavno obavlja.

Kontraindikacije za izvođenje intimne gimnastike

Iako je Kegelova metoda najjednostavniji i najlakši način eliminiranja patologije, postoje stanja u kojima je fizički stres na ciljnim mišićima kontraindiciran. Tako da vježbanje ne uzrokuje još veću disfunkciju zdjeličnih organa i ne uzrokuje razvoj drugih bolesti, prije izvođenja potrebno je isključiti moguće patologije, kao što su:

• Akutni upalni procesi u maternici i mjehuru;
• Erozijsko stanje vrata maternice;
• Formiranje benigne ili maligne prirode u organima urogenitalnog sustava;
• Svako krvarenje uterusa u akutnoj ili kroničnoj fazi;
• Akutni poremećaji cirkulacije povezani s bolestima kardiovaskularnog sustava;
• Postoperativni period;
• S patološkim trudnoćama;
• Povreda općeg stanja tijela - opijenost, groznica, vrućica.

Ako otkrijete kontraindikacije, Keglove vježbe treba odgoditi i ozbiljno riješiti zdravstvene probleme.

Kako rade mišići dna zdjelice

Vizualno nemoguće pratiti rad mišića dna zdjelice. Za razliku od skupine mišića, na primjer, trbušne mišiće, pubic-coccygeal (LK) mišić se može osjetiti samo. Mnogi ljudi su zabrinuti da ga neće moći pronaći, zbunjujući ga s glutealnim ili trbušnim mišićima. Ta okolnost izaziva određene sumnje i malo potkopava interes za obuku. Međutim, problem oslabljenog tonusa zdjeličnih mišića sam po sebi ne ide nikamo, a vježba je jedini raspoloživi način da se ispravi situacija bez kirurške intervencije.

Pronađite pravi mišić je vrlo jednostavan. Možete ga odrediti tijekom mokrenja, zaustavljajući postupak najmanje tri ili četiri puta dok se mlaz potpuno ne poklopi. Mišić koji vam omogućuje da to učinite je ciljani mišić dna zdjelice, koji se, kada je oslabljen, mora napumpati svakodnevnim vježbama. Koliko je lako to učiniti ovisi o stupnju snage ili zanemarivanju mišića LC. Tijekom postupka, mišići trbuha i stražnjice trebaju biti što opušteniji.

Kako izvesti Kegelove vježbe za žene?

Za žene Keglove vježbe za zdjelicu ojačat će intimne mišiće vagine, koje su odgovorne za zdravlje žena. Ženska praksa se također naziva Vumbilding.

Da biste započeli trening, ne morate se razlikovati u jakoj fizičkoj formi. Tehnike možete izvoditi u bilo kojem trenutku, u bilo kojem položaju tijela. Srdačan doručak, ručak ili večera također neće biti fiziološka prepreka njihovom ponašanju. Posebna obuka za druge je tako nevidljiva da se može izvoditi bilo gdje. Međutim, kako bi se ozbiljno usuglasili s rezultatom, Keglove se klase najbolje izvode kod kuće.

Postoje pravila koja su potrebna za izvođenje vježbi za jačanje mišića dna zdjelice kod žena. Prije nastave potrebno je isprazniti mjehur, ako je moguće, crijeva. Kompleks kegel vježbi za žene uključuje razrede različitih vrsta složenosti.

Spora kompresija

Ova vježba s kegelom uključuje mišiće odgovorne za zaustavljanje uriniranja:

• Zategnite mišiće i držite napetost do tri sekunde;
• Neka se mišići odmaraju tri sekunde;
• Ponovite ciklus do 10 - 20 puta.

Dodatno povećajte vrijeme zadržavanja napona na 20 sekundi.

Ova tehnika za sporu kompresiju mišića ima složeniju razinu treninga, a kada se izvodi, potrebno je mentalno izvesti analogiju s dizalom:

• Lagano stisnite mišiće i kratko ih fiksirajte u tom položaju - do tri sekunde;
• Ne puštajući i ne opuštajući ih, nastavite polako stiskati kako biste dostigli prosječnu razinu. Zadržite tri do pet sekundi;
• Nadalje, "dizalo" bi trebalo biti u smjeru "gornjeg kata", što znači potpuno stisnuti intimne mišiće;
• Po dolasku na “gornji kat” počinje lagano spuštanje “lifta” - mišići rade obrnutim redoslijedom, korak po korak, prevladavajući put od intenzivne kompresije do manje izraženog.
• Na cilju, uzmite početni položaj, opustite se.

kratice

Prije početka ove vježbe ojačati mišiće vagine, morate smiriti i uskladiti svoje disanje.

• Trening se sastoji od vrlo brzog naizmjeničnog skupljanja i opuštanja mišića;
• Svako disanje prati kompresija;
• Svaki izdisaj - opuštanje.
  Ponovite s kratkim prekidima od 20 - 30 sekundi.

povlačenjem

• Napravite naprezanje, slično pokušaju ispražnjenja crijeva. Žene koje su rodile mogu se sjetiti pokušaja rođenja i simulirati ih uz pomoć desnih mišića;
• Držite mišiće napetim do pet do sedam sekundi, odvojite malo vremena i ponovite ih pet puta;
• U početku, neobučene mišiće dna zdjelice treba trenirati jedanput dnevno, izvodeći svaku Hegelovu vježbu ne više od pet do deset sekundi.

Kegel trening se izvodi do pet puta dnevno, a trajanje zasebne vježbe se postupno povećava - nekoliko desetaka ponavljanja se izvodi u jednom pristupu.

Kako raditi Kegelove vježbe za muškarce

Muškarci su skloni ignoriranju problema genitourinarnog sustava i uzalud. Redovito vježbanje intimnih mišića uz pomoć Kegelovog kompleksa pomoći će u izbjegavanju bolesti prostate i rektuma, vraćanju oštećenih procesa mokrenja i spolne funkcije. Tehnički intimna kondicija za muškarce ne razlikuje se mnogo od ženske prakse, ali njezine su značajke još uvijek prisutne. Uz napetost perineuma, muškarci u Kegelovoj gimnastici trebali bi se usredotočiti na trening glutealnih mišića.

Razmislite kako napraviti Keglove vježbe za muškarce.

squatting

Redoviti polu-sjedala su dodatna prema za jačanje trbušnih mišića i paravertebralnih mišića, te pomažu pri spuštanju glutealnih mišića u tonus. Čučanj treba svaki put na različite načine:

• Sjednite s ispruženim rukama naprijed;
• Čučati dolje s raširenim nogama. U tom slučaju, ruke se moraju držati na kukovima;
• Čučanj izmjenično na jednom koljenu;
• Držeći naslon stolice, čučnu, gurne jednu nogu naprijed;
• Ponovite vježbu s drugom nogom.

Izrežite i zaustavite

Ovdje trebate koristiti donje trbušne mišiće. Lako ih je detektirati tijekom mokrenja držanjem i otpuštanjem mlaza na nekoliko sekundi. Ti mišići koji su se početno smanjili, a zatim opustili, povezani su s mišićima pubic-coccygeal.

• Osjetite ga u tijelu, polako stezite i brojite do deset;
• Istodobno se opustite;
• Ponovite deset puta.

Vježba je ista kao i kod intimne gimnastike za žene. Razlika je u dužoj napetosti mišića.

• Polako stisnite mišiće, odgodite proces na deset sekundi;
• Bez opuštanja, komprimirajte ih na prosječnu razinu s odgodom od deset sekundi;
• Nastavite sa stiskanjem, dosegnuvši najvišu razinu. Držite ih u tom položaju što je duže moguće.

Kompresijska izdržljivost

Koliko god je to moguće stisnite ciljne mišiće, držite ih što je duže moguće. S desetostrukim ponavljanjem počinju aktivno jačati.

Brzi rezovi

Postići učinak vibracija uz pomoć intenzivne kompresije i opuštanja mišića. Brzi tempo mora se ispravno kombinirati s disanjem. Udisanje - kompresija, izdisanje - opuštanje.

Redovito izvodeći Keglove vježbe, muškarci će naučiti osjećati mišiće zdjelice i upravljati njima u situacijama kada je to potrebno. Jačanje mišića zdjelice oslobodit će ih mnogih kompleksa.

Kako ojačati intimne mišiće na druge načine

Da bi postigli poseban učinak, žene mogu nadopuniti Kegel kompleks dodatnim načinima treniranja vaginalnih mišića. Posebni simulatori za intimne mišiće su različiti konusi i loptice koje treba silom držati u vagini.
Tu je poseban uređaj - perineometar, uz njegovu pomoć lako je provjeriti stanje mišića. U prodaju takvih senzora su rijetki. Uglavnom su uobičajeni u bolnicama u odjelu fizioterapije.

Masaža intimnih područja uz vježbe pomaže u jačanju mišića trudnica prije poroda, što ih čini elastičnijim.

Samo dobra joga za razvoj i trening intimnih mišića. Korištenje brave "Bandha" u praksi joge ima pozitivan učinak na stanje mišića.

Korisne preporuke

Većina ljudi kaže da Kegelova gimnastika daje prvi rezultat dva do tri mjeseca nakon početka nastave. Ako se ne zaustavi tu, pozitivna dinamika u jačanju mišića zdjelice samo će rasti. Da biste postigli maksimalni učinak, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:

• Izvodeći tehnike, trebate disati duboko i mirno;
• Žene koje izvode vježbe za intimne mišiće moraju osigurati da kukovi, gluteus i trbušni mišići nisu uključeni u proces;
• Opterećenje mišića postupno i bez dugih prolaza;
• Nakon savladavanja najteže razine obuke, povećajte ponavljanja svake vježbe do 200 puta, ali ne više;
• Ne preporučuje se izvođenje Kegelovih vježbi tijekom mokrenja. To može raditi upravo suprotno i povećati rizik od infekcije mokraćnog sustava;
• Koristite simulatore vagine tek nakon prethodnog jačanja mišića perineuma.

Obučeni mišići daju zdjeličnim organima pouzdanu potporu, zahvaljujući kojoj se uspostavlja kontrola mokrenja, bilježi se porast potencije. Konzultacije s ginekologom ili urologom pomoći će vam da odredite koliko učinkovito možete ojačati mišiće dna zdjelice i okolnih organa.